Licht und Schatten in PoDo!!!

Am Samstag den 25. August stand mein zweiter Saisonhöhepunkt, der 25. Austria Triathlon in Podersdorf, am Programm. Nachdem die Vorbereitung alles andere als optimal verlaufen ist (leichte Angina mit Antibiotikaeinnahme) und ich somit eigentlich recht wenig die letzten 3 Wochen trainiert habe, steckte ich mir trotzdem ein recht ambitioniertes Ziel.
Ich plante 45min Schwimmzeit, den Radsplit wollte ich mit max. 170W Normalized Power in 2:45 beenden und den Halbmarathon in 5:30/km also in 1:50. Das ergäbe eine Zielzeit von 5:15 netto, also ohne Wechselzeit.
Topmotiviert reiste ich mit einem Vereinskollegen nach PoDo. Wir bezogen unsere Plätze in der Wechselzone, versorgten den Neo (25° Wassertemperatur) und begaben uns mit tausend Anderen zum Start. Noch ein wenig über "esoterische Farbgebungen" diverser Tapes gescherzt und pünktlich um 0700 Uhr erfolgte der Startschuß.

Das Schwimmen: 
Das Schwimmen verlief eigentlich recht brauchbar. Bis zur ersten Boje konnte ich mich recht gut in der Meute, die schwimmend und wie in PoDo üblich teilweise gehend, platzieren. Bei den beiden Wendebojen entstand durch die geringe Wassertiefe ein Sog, welcher mit den Kreiseln in den diversen Thermen vergleichbar ist. Mir hat es bei der zweiten Boje sogar die Beine weggezogen (es sind fast ALLE gegangen bei der Boje). So bin ich 80% schwimmend weiter Richtung Schwimmausstieg getrieben. Ca. 150m vor dem Ausstieg durften wir wegen der zu geringen Wassertiefe (knapp Knietief) dann offiziell gehen/laufen. Mit 39:27 war ich gleich mal um 5min schneller als geplant und mit 1:21 folgte auch ein zügiger Wechsel.

Der Radsplit: 
Nachdem ich durch den schnellen Wechsel 43 Plätze gut gemacht hatte, schwang ich mich aufs Rad und nahm einmal Tempo auf. Ich überholte viele die versuchten bei zu geringem Tempo in die Radschuhe zu schlüpfen. Ich schlüpfte erst viel später und abteilig (also immer wieder schneller werdend dazwischen) in meine Radschuhe. So, ich schaute mal was so los war auf der Strecke und erkannte das ich heute aufpassen musste um nicht eine ungeplante Pause (Zeitstrafe) einlegen zu müssen. Eine endlose Perlenkette von Triathleten fädelte sich durch die Strassen des Natuparks rund um Podersdorf. Der Wind war zum Glück nicht stark und ich konnte rasch eine gute Pace finden. Als dann auch noch die ersten 10km unter der geplanten Zeit war, stieg meine Laune. Die erste Runde verflog rasch und bei der Labe griff ich mir eine Flasche. Die sonstige Ernährung verlief dank Auto-Lap und somit ein piepsender Hinweis alle 10km genau nach Plan und gleich wie bei der Halbdistanz in Wien. Auch die Isoflaschen der Labe waren mit meinem üblichen Getränk (Iso-Fit) gefüllt. Auch die zweite Runde war bis auf die Zeitstrafen welche rund um mich ausgesprochen wurden rasch vorbei und mit nur 7sec Unterschied zur ersten Runde. Nur mein etwas hoher Puls (über 160) machte mir ein wenig Kopfzerbrechen. "Bin zu schnell?" "Drück ich zu viel?" Wobei die Watt eigentlich dort waren wo ich sie geplant hatte. In der dritten Runde überholte mich dann der erste der Langdistanz und der auffrischende Wind verlangsamte mich ein wenig. Beim rausbeschleunigen aus den engen Kurven, das ich teilweise im Wiegetritt machte, merkte ich leichte Krampfansätze in den Oberschenkeln vorne. Apropo Kurven. Also Kurvenfahren könnens nicht, die Triathleten. Nachdem ich locker aus den Radschuhen geschlüpft bin, bereitete ich mich auf den zweiten Wechsel vor.
Mit 2:36:26 bin ich den schnellsten Radsplit bisher gefahren (34,5 km/h Schnitt). Die NP war mit 157W etwas unter jener von Wien (163). Der Intensitätsfaktor war nahezu gleich. Der Puls war mit 161 Schnitt um einiges höher als in Wien (153) was den Trainingsausfall verdeutlicht. Der Wechsel war mit 2:21 langsam aber die bisherige Gesamtzeit von 3:19:30 ließ mich von einer Endzeit von sub 5:10:00 träumen.

Das Laufen:
Den Traum von 5:10 hatte ich schnell ausgeträumt. Die ersten beiden km lief ich mit Krämpfen in den Oberschenkeln, welche aber dann verschwanden. Ich trank bei jeder Labe Iso und schüttete mir Wasser über den Kopf. Die Hitze, es hatte mittlerweile 35° Grad, setzte mir doch mehr zu als erwartet. Die Pace wurde auch langsamer. Ich konnte zwar auf den ersten 6km noch unter 5:45min/km bleiben doch das nicht mehr lange. Erstmalig setzten Bauchkrämpfe bei km 9 ein und nach der ersten Runde  von 10,5km, welche ich knapp in einer Stunde lief, reduzierten sich meine Gedanken auf: "Na hoffentlich is des nächste Dixie frei!". Bei km 13 folgte dann eine kurze Sitzung und wesentlich befreiter konnte ich, sogar wieder etwas schneller, weiterlaufen. Die Gehpausen wurden zwar häufiger aber ich freute mich schon aufs Ziel, auch wenn nicht mal mehr 5:30 drinn waren. Mit 5:39:19 lief ich schließlich mit meinem Bub durchs Ziel. Eine Laufzeit von 2:19 für den Halben ist zwar mehr als bescheiden, da lauf ich die gemütlichen Ausdauerläufe schneller.

Das Fazit:
Nachdem der erste Frust und Ärger über die verpasste neue Bestleistung verflogen ist, bin ich mit dem Schwimmen, dem Radsplit und den Wechseln zufrieden. Die Gesamtleistung, verglichen mit meinen bisherigen Triathlons, war immerhin die drittschnellste! Also eigentlich eh recht respektabel, dennoch ist die schlechte Laufperformance mehr als ärgerlich und ich muß noch analysieren warum und was mir die Pause am Thron beschert hat. Eine Vermutung hätte ich schon mal.
Im Großen und Ganzen bin ich aber mit meiner Leistung in PoDo sowie jener der ganzen Saison durchaus zufrieden.

Mürzer Triathlon: Watsche, Watt und weit hinten!

Am Samstag den 7.Juli ging ich zum zweiten Mal nach 2010 beim Mürzer Oberland Naturpark Triathlon über die Olympische Distanz an den Start. Das Ziel war klar, schneller als 2010 wo ich mit 2:34:29 meine bisherige Bestzeit einer Kurzdistanz aufgestellt habe. Bei heißen aber eher windstillen Bedingungen gingen NUR 91 Starter an den Start.
Das Schwimmen:
Im Urani Freizeitteich waren 2 Runden und dann eine Schleife in dem zweiten Teil des Teichs zu schwimmen. Beim Start plazierte ich mich links um direkt die erste Wendeboje anschwimmen zu können. Kurz vor dieser passierte es. Ich bekam meine erste Watschen beim Schwimmen überhaupt ab. Zum Glück blieb die Schwimmbrille am Kopf war aber komplett verrutscht. Mit Mühe konnte ich verhindern das ich meine Kontaktlinsen verlor. Die Brille habe ich mehr oder weniger wieder aufsetzen können. Und weiter gings. Ich hatte etwas Wasser in der Brille was mich etwas behinderte, konnte aber doch recht locker und mit Beachtung der Technik (hoher Ellenbogen, guter Unterwasserzug) weiterschwimmen. Die Orientierung im eher trüben See war in Ordnung. Raus aus dem Wasser und Zwischenzeit nehmen. Puhhh, 31:xx, Mist, langsamer als mein Gefühl im Wasser war. Ok, ohne Neo! Rein in die Wechselzone mit 31:57 (2010: 30:43 mit Neo).
Das Radfahren:
Ein schneller Wechsel von 28sec (2010: 1:15)  und rauf aufs Rad, Tempo aufnehmen und rein in die Schuhe. Nachdem ich mir ein Wattanalyseprogramm installiert und mich ein wenig damit beschäftigt habe (mehr dazu später in einem extra Beitrag), war mein Plan die Pendelstrecke raus mit 170-190 Watt zu fahren und zurück, leicht bergab, ebenfalls mit Druck zu fahren. Die ersten beiden Splits a 10km waren mit 175W und 173W Durchschnitt perfekt im Plan. Wende und selbe Strecke zurück und zwar immer leicht bergab. Mit 42km/h Schnitt für die dritten 10km gings Richtung Wechselzone. Einzig die Watt bringst nicht mehr zusammen. Bergab mit höchsten Gang und 45km/h erzeugen nur rund 50 Watt. Somit waren die beiden "bergab Splits" mit 117W und 70W!! eher locker. Durch die Hitze habe doch recht viel getrunken, was sich im Nachhinein als zu viel herausgestellt hat. Mit 1:09:59 und 34km/h Schnitt wieder rein in die Wechselzone (2010: 1:11:48)
Das Laufen:
In der Wechselzone dann die Überraschung. Meine beiden Nachbarn haben ihre Räder so dämlich abgestellt das mein Platz komplett verbaut war. Somit musste ich mir mal Platz schaffen damit ich mein Rad einhängen konnte. Rein in die Laufschuhe und raus aus der Wechselzone. Zeit 39sec (2010: 1:09). Somit war gegenüber 2010 1min 52sec schneller. Na dann. Passt. Die Laufstrecke war ein reiner Geländelauf über Wiese und Feldwegen, leicht wellig und ebenfalls eine Pendelstrecke a 5km, also 2 mal zu laufen. Ich lief los, mal nach Gefühl, reduzierte jedoch gleich auf eine Pace um 5min/km. Ich merkte zeimlich schnell meinen gefüllten Bauch der ziemlich gluckste. Mist zu viel getrunken. Auf der ersten 5km Schleife konnte ich recht gut die Pace halten, hatte jedoch schon ein wenig zu kämpfen. Bei km 6 war dann die Explosion da und ich musste das erste Mal gehen. Shit. Zu allem Überfluß musste ich auch noch mitten am freien Feld pinkeln. Das war der Beweis das ich wirklich viel zu viel getrunken habe. Mit 2 weiteren Gehphasen lief ich mit einer Laufzeit von 55:17 ins Ziel (2010: 49:33). Gesamtzeit 2:38:21 (2010: 2:34:29). Somit Ziel klar verfehlt.
Das Fazit:

• Trinken trotz Hitze kontrollierter durchführen.
• Radleistung wattgesteuert ist in Ordnung.
• Laufleistung nach 1 Woche Urlaub und nur einem Lauftraining in 2 Wochen dürftig.

25. Neufeld Tri -> Toilette, Temperatur, Training!!

Am 17. Juni ist der Jubiläumstriathlon am Neufeldersee über die Bühne gegangen. Bei der zum 25. mal abgehaltenen Veranstaltung wollte ich eine gute Leistung erbringen. Nach der super Leistung bei der Halbdistanz, war das natürlich erwartbar und so waren meine Ziele in der Woche vor dem Start eher hoch. Ich wollte trotz längerer Laufstrecke (10,2km) und etwas anspruchsvollerer Radstrecke, meine bisherige Personal Best auf der Olympischen Distanz unterbieten.
Die Taperwoche ging aber buchstäblich in Hose! Einerseits ist eine Halbdistanz mit knapp 40 Lenzen doch nicht locker in einer Woche regeneriert, andererseits ist ein, wie im nachhinein festgestellt, hartes Intervalltraining (10 x 400m) alles andere als gscheit 4 Tage vorm Wettkampf. Zusätzlich waren ein oder zwei Shrimps am Donnerstag für die Fisch, aber nix für meinen Magen-Darm-Trakt. So bin ich Freitag und Samstag ziemlich oft auf dem Topf gesessen und war am Sonntag Morgen froh das Frühstück nicht wie am Vortag binnen 10min durch meinen Körper zu transportieren! Naja, wenigstens 2kg hatte ich weniger!
Das einchecken verlief, nachdem ich meine Startunterlagen schon am Vortag abgeholt hatte, problemlos und vor allem Sturzfrei!!!

Das Schwimmen:
2 Runden mit kurzem Landgang waren im super klarem aber kühlen See zu schwimmen. Ich konnte mich gut in einer Gruppe einfinden und schwamm mit brauchbarem Wassergefühl zwar etwas langsam, aber dafür habe ich den Blick auf die zahlreichen Fische genossen. Nach rund 32min (Katastrophe!) und einem zügigen Wechsel folgte der Radsplit.

Das Radfahren:
Ebenfalls 2 Runden waren auf dem leicht welligen Rundkurs zu fahren. Ich konnte dieses Mal ohne Probleme mein Zeitfahrrad erspringen und nahm Fahrt auf. Der auffrischende Wind erhöhte die Leistung vor allem Richtung Hornstein auf rund 200 Watt. Ich hatte ein recht gutes Muskelgefühl und auch der Bauch bzw. Darm spielte mit, also beschloß ich "auf Druck" zu fahren und mich bei rund 170W Schnitt einzupendeln. Ich verpflegte mich mit Isogetränken und einem High5 Gel. Den Stich in Steinbrunn nahm ich mit rund 240 Watt in Angriff und auch die zweite Runde verlief wie im Fluge. Nur langsam merkte ich die Hitze von über 30°. Der Schweiß tropfte aus dem Helm und ich verbrauchte 2 Flaschen Iso. Mit 1:13 für die 40km bin ich angesichts der Strecke zufrieden, insbesondere weil ich dieses Mal "sehr brav" die Abstände zu meinen Vordermännern eingehalten habe.

Das Laufen:
Ein zügiger Wechsel und ich begab mich auf die Laufstrecke. 2 Runden um den See von 5,1km Länge bei Hitze von oben und unten (Asphalt) warteten auf uns. Die ersten drei km waren super im Soll von sub 5min/km. Doch dann zollte mein Körper den Anstrengungen der Vortage Tribut und ich musste mein Tempo drosseln. Somit beschloß rauszunehmen und mit einem "lockeren" Trainingslauf den Wettkampf zu beenden. Das Tempo von knapp 6min ist zwar demoralisierend gewesen aber ich lief im Gegensatz zu einigen anderen die 10,3 km durch. Mit einer Zeit von 1:02 brauch ich mich nicht schmücken, aber ich war letztendlich froh das Ziel erreicht zu haben.

Fazit:

• Eine Halbdistanz erfordert eine längere Erholungszeit als erwartet!
• Ein hartes Intervalltraining auf der Laufbahn in der Taperwoche ist Bullshit!
• Tiefkühlshrimps vom Diskonter werden vom Speiseplan ersatzlos gestrichen!

10 x 400m Intervalltraining

Nach der Halbdistanz in Wien habe ich eine Woche etwas rausgenommen und nur locker im Grundlagenbereich trainiert. Diese Woche wurde/wird wieder intensiver. Montags schon ein intensiver Dauerlauf und heute 400er.
Das war das zweite Mal dass ich dieses Training heuer durchgeführt habe. Im Gegensatz zum ersten mal habe ich die Pause von 1:30 auf 2:00 erhöht. Das Tempo der Runde blieb mit sub 4:00/km gleich, also rund 1:35 je Runde. Ich konnte die ersten 3 Intervalle mit 1:33 fast gleich schnell absolvieren. Dann folgten zwei langsamere Runden mit 1:38 und 1:40. Die letzten 5 Runden waren mit 4 mal 1:36 und einmal 1:34 wieder im "Soll". Die Erholung wurde mit sehr langsamen traben durchgeführt, was in einer "lohnenden Pause" resultierte. Im Vergleich zum gleichen Training, welches Ende April durchgeführt wurde, konnte ich bei gleicher Geschwindigkeit den Durchschnittspuls der Belastungsphasen um fast 10 Schläge senken. Dies auch wegen der etwas längeren Pause als im Vergleichstraining.
Jetzt noch ein lockerer Lauf morgen und am Samstag locker Radeln um am Sonntag beim Neufelder Triathlon zuzuschlagen!

Stürze, Schmerzen, Strafe aber schnell!!!!

Samstag der 02. Juni 2012 wird mir ewig in Erinnerung bleiben. So einen Wettkampf werde ich wahrscheinlich nie wieder erleben. Aber beginnen wir von vorne.

Nach einer gemütlichen Anreise, bei der das Wetter und somit meine Stimmung immer besser wurde, parkte ich nahe dem Gänsehäufel, bereitete mein Rad vor lud meine Kiste auf den Lenker, setzte mich aufs Rad und rollte gemütlich Richtung Start/Wechselzone. Auf dem Steg über die Neue Donau passierte mir dann das Unglück. Ich beobachtete die Schwimmer des Sprintbewerbs und übersah einen 3cm breiten, 2m langen Längsspalt im Holzsteg. Mein Vorderrad sank bis zum Schnellspanner ein und ich flog samt meiner Kiste kopfüber vom Rad. Resultat dieser "Brezn": Kiste fetzenhin, rechte Hand lädiert, Schnittwunde am linken Rist. Mein Rad war bis auf den leicht verrutschten Lenker heil! Phuhh, ich zitterte vor Adrenalin am ganzen Körper. Dank der Hilfe von Vereinskollege Josef und seiner Frau konnte ich mit meinen Trümmern der Kiste einchecken. Beim Stand von Robert (P3 Sports) richtete ich in der Werkstatt meinen Lenker und begab mich zu dem Sanitätszelt um meine blutigen Stellen zu verbinden um die Infektionsgefahr zu minimieren. Die Mädels der Sanität haben blöd geschaut wie ich meine Startabsicht ihnen mitgeteilt habe. Noch blöder haben sie geschaut als ich gemeint habe: "Ich bin ja kein Fußballer, sondern Triathlet". Habe nach dieser eher provisorischen Wundversorgung meinen Wechselplatz fertig gemacht und musste mich dann schon in meinen Neo zwängen da mir dieses Hoppala meine Start Up Routine etwas durcheinander gebracht hatte. Nach einem kurzen Einschwimmen erfolgte auch schon der Start.

Das Schwimmen:

Wie gewohnt startete ich am Rand des Feldes und schwamm locker in einer Gruppe bis zur ersten Boje. Die Hand schmerzte etwas wegen dem Wassersog auf dem Handrücken, sorgte aber sonst für keine Probleme. Ich wollte bewusst lange Gleitphasen schwimmen und einen guten Rythmus finden, was mir auch gut gelungen ist. Ich verlor zwar einige Male meine Gruppe fand aber immer eine Neue. Mit rund 44min war ich zwar etwas langsamer als geplant (40min). Der erste Wechsel war langsam, da ich Probleme hatte mich aus dem Neo zu schälen und mir noch Ärmlinge anzog.

Der Radsplit: 

Spätestens jetzt war klar, dass heute nicht mein "Radtag" war. Beim aufspringen war der Kopf wo anders als der Körper. Ich hob mein Bein nicht hoch genug über den Sattel und unter dem Raunen der doch zahlreichen Zuschauer lag ich zum zweiten Mal auf dem Boden. Also gut, nach dem erneuten Aufstieg und dem reinschlüpfen in die Radschuhe nahm ich einmal Fahrt auf und ordnete meine Gedanken. Von "geh leck", "so ein Schei..." über Aufgabe bis "aber jetzt voigasss!" war alles dabei. Nachdem dieser neuerliche Sturz folgenfrei blieb (außer eines dreckigen Unterschenkels) und ich eine größere Partie vor mir erkannte, war die Devise klar: Voigas aber nicht überpacen. Mein Garmin, eingestellt auf Pulskurve, Pulswert und Wattwert (3s Mittel), zeigte einen guten Puls bei meinen angepeilten 150 - 170 Watt. Nach rund 10km konnte ich die Partie vor mir einholen und so draftete ich dahin. Ernährte mich mit meinen Hofer-Riegeln alle 20km und trank regelmäßig. Kurz vor Ende der zweite Runde passierte mir dann der Fehler. Ich bin wirklich verhältnismäßig lange direkt hinter (50cm) meinem Vordermann geblieben, anstatt der sonst in diesem Packerl gängigen 2-3 Radlängen (auch dass ist eigentlich zu kurz) und hörte den Pfiff. Kurz darauf die Worte:"Nummer 1-6-2, Ralf, Zeitstrafe wegen Windschattenfahrens" und der Marshall hielt mir die schwarze Karte unter die Nase. Na bumm, was jetzt. Mit einem Penalty hatte ich mich noch nie beschäftigt. So musste ich drei mal beim Marshall nachfragen wann ich wo die Strafte absitzen muß. Bei der Labe war die Penaltybox und ich erkannte an der doch langen Liste das ich nicht der einzige heute war. Somit getreu dem Motto wenn liegen kannst liege, ging ich zum dritten Mal heute zu Boden und ruhte mich 5min aus. Die letzten beiden, der insgesamt 4 Runden waren recht ereignislos da die guten Partien weg waren und die eingeholten Einzelkämpfer alle schon voll gschossen waren. Nach der Analyse meiner Garmindaten stellte ich fest, dass ich super konstant sowohl pulsmäßig als auch wattmäßig unterwegs war. 2h:48 war dann auch trotz 5min Pause immer noch schneller als geplant (2h:50).

Überraschender weise war mein Abstieg nur vom Bodenkontakt der dafür vorgesehenen Körperteile gekennzeichnet und ein lockerer Wechsel erfolgte.

Der Lauf:

Ich lief locker aus der Wechselzone, versorgte 3 High5 Gels und hörte mal in meinen Körper. Dieser signalisierte mir, dass er willig war ein wenig zu leiden und somit lief ich das gefühlsmäßig vorgegebene Tempo. Nach dem mir dieses dann doch etwas zu schnell erschien (4:50 je km) drosselte ich es auf rund 5min je km. Die Autolaps meines Garmin 310XT sowie die Anzeige der Pace halfen mir da ungemein. Auch der Puls war in einem Bereich der mehr als zufriedenstellend war. Wie ein schweizer Uhrwerk spulte ich, nachdem ich bei km 2 einmal kurz pinkeln war, Kilometer um Kilometer herunter. Die doch recht eintönige 4km Pendelstrecke (2km hin, 2km zurück) ist zwar recht schnell, jedoch die Abwechslung sind nur die anderen SportlerInnen, die Runde um Runde weniger wurden. Nach der vierten von fünf zu laufenden Runden war ich mir fast sicher die sub 5h:30 zu knacken. Ich hatte bis hier keine muskulären Probleme und so blieb es auch. Unter der Anfeuerung auch meines Vaters lief ich nach rund 1h:48 Laufzeit (12min schneller als Plan) mit einer Endzeit von

5:27:14

ins Ziel. Die Analyse der Werte ergab auch hier einen pulsmäßig konstanten Lauf (alle km innerhalb von 7 Schlägen) und die Pace erhöhte sich erst auf dem letzten Drittel, blieb aber immer unter 5min:50sec.

Das Fazit:

So ein saugeniales Rennen mit allen Höhen und Tiefen. Ich bin mehr als zufrieden und trotz der gerechtfertigten Strafe bin ich klar unter meiner geplanten Zielzeit geblieben. Der Schwerpunkt Lauftraining macht sich bezahlt. 

Nachtrag: Nach dem von den Sanis angeraten Röntgen der Hand, ist es glücklicherweise nur eine mords Prellung und nichts gebrochen.

Es ist an der Zeit,.......

..... die Früchte des Trainings zu ernten.
Am Samstag den 2. Juni findet in Wien ein Halbdistanz Triathlon statt. Dieser Wettkampf ist einer meiner beiden Hauptwettkämpfe dieser Saison. Somit war die Vorbereitung der letzten Wochen voll und ganz darauf ausgerichtet.
Ich konnte gute und harte Einheiten sowohl am Rad als auch beim Lauf absolvieren. U.a. 110km am Zeitfahrer. Jetzt noch eine kurze Taperphase und dann Voigassssss!
Daten der letzten beiden Wochen: je 8:30h und rund 200km in Summe.
Ach ja, Schwimmen, was ist das? oder Mut zur Lücke!

Sprinttriathlon Römersee oder "Die Bleiente"

Am Samstag den 12. Mai war es soweit. Der erste Triathlon der Saison 2012 und gleichzeitig mein einziger Testwettkampf vor der Halbdistanz in Wien am 2. Juni. Nachdem die Vorbereitung etwas durchwachsen war (2 x krank mit Antibiotika) wollte ich alles geben um eine Standortbestimmung zu haben. Der Plan war 11min für 650m schwimmen, 38min am Rad für 22km und den 5km Lauf in 24min zu absolvieren. Somit mit 2 x 1min Wechselzeit eine Gesamtzeit von 1:15:00!
Die Vorbereitung:
Anreise, Startunterlagen geholt, Radcheck, Check-in durchgeführt, Wechselplatz eingerichtet, Wechselwege eingeprägt und Schmäh geführt mit den Bekannten. Rund 30min vor dem Start absolvierte ich ein eher intensiveres Einlaufen mit einigen Sprints. Danach noch ein letzter Check des Wechselplatzes und ab zur Wettkampfbesprechung. Bla bla angehört und rein ins Wasser ein bisserl einschwimmen. Buhhhh, ein wenig frisch so ohne Neo! Noch 2 min bis zum Start, raus aus dem Wasser weil Landstart. Mist, es beginnt zu tröpfeln.
Das Schwimmen:
Startschuß und der Schleudergang beginnt. Ich lief an der linken Flanke des Feldes ins Wasser und sprintete los. Einer versuchte mir den Chip vom Fuß zu streifen, doch glücklicherweise hielt er. Ich konnte mich nicht in einen Schwimmschatten einordnen und bekam überhaupt keinen Rhythmus und kein Wassergefühl. Meist schwamm ich einen 2er Zug! Mach ich sonst nie! Aber ich brachte einfach keine Gleitphase zusammen. Naja, wenigstens wars schnell bzw. bald vorbei! Ziemlich am Ende der ersten Welle stieg ich aus dem Wasser und nahm die Zwischenzeit. Oida, 14min und a bisserl was. Rein in die Wechselzone, Frau und Buben begrüßt, Helm auf, Rad geschnappt und raus. 42sec. für den ersten Wechsel waren super. Da waren nur 37 Leut schneller!
Das Radfahren:
Schnell in die Schuhe geschlüpft und gleich mal den Anstieg rauf nach Sauerbrunn. Boahhh, brennen die Oberschenkel und mehr als 350 Watt blinken am Garmin. Wellig gings weiter nach Neudörfl und einige Regentropfen kamen dazu. Ich versuchte Druck zu machen und die Wattwerte bei 200 zu halten. Der böige Wind bescherte mir einige Schlänkerer die aber ohne Folgen blieben. Der Rückenwind bließ mich nach Pöttsching und bergab mit 65km/h durch die Ortschaft. Weiter nach Sigleß und bergauf wieder Richtung Wechselzone. Da war wieder Gegenwind und die Kraft ließ ein wenig nach. Dennoch versuchte ich die Watt hochzuhalten. Kurz vor der Wechselzone aus den Schuhen geschlüpft und Absprung. Zwischenzeit 40min irgendwas, super, wieder langsamer als geplant! Der zweite Wechsel war zügig. Verbesserungen sind aber noch drinnen. Das Schuhe anziehen kann ich noch optimieren. 52sec.
Das Laufen: 
2 Runden auf fast ausschließlich Feld und Wiesenwegen waren rund um den Römersee zu laufen. Ich konnte gleich eine gute Pace von rund 4:40 erreichen und diese auf der zweiten Runde sogar noch ein wenig steigern. Ganz leicht spürte ich meinen Quadrizeps wie er ein wenig ankrampfte, doch das wurde einfach ignoriert. Mit 23:06 war ich schneller als geplant!
Somit hatte ich mit 1:18:57 mein Ziel klar versäumt!
Fazit:
Nach null (bzw. 6 x seit Oktober) Schwimmtraining darf ich keine Wunder erwarten.
Am Rad fehlt mir noch etwas die Tempohärte.
Das laufen war der Schwerpunkt des bisherigen Trainings, was sich bemerkbar macht.
Die Wechselzeiten bzw. die Wechselroutine klappt schon ganz gut.

Brooks Pure Flow: Erfahrungsbericht nach 200km

Anfang Jänner habe ich mir, nach eingehender Beratung vom Runners Point Team in Wiener Neustadt, die Brooks Pure Flow gegönnt. Bereits beim ersten probieren im Geschäft erstaunte mich das absolut gute Gefühl im Schuh. Er umfasst sofort den Rist ohne einzuengen. Selbst ohne Schnürung ist ein laufen ohne größere Probleme möglich, wie es mir einmal passiert ist. Da habe ich ein aufgehen der Schnürsenkel erst gar nicht bemerkt.
Der eher für die Zielgruppe Lightweight und Natural Running ausgelegte Schuh kommt mit wenig Sprengung und exakt 500g fürs Paar in 42 daher. Die abgerundete Ferse animiert zum Ballen- bzw. Mittelfußaufsatz. Das Profil ist für Asphalt ausgelegt. Hier zeigt eine Schwäche des Schuhs auf. Der Grip bei Nässe bzw. im leichten Gelände (Feldwege, Schotterstrassen) ist schwach. Hier ist beim Abdruck ein wegrutschen zu bemerken. Naja, da ich meist auf Asphalt bzw. guten Feldwegen laufe, ist dieses Manko für mich nicht wirklich nennenswert.
Nach rund 200km ist bei den Schuhen auf der Sohle nur ein geringer Abrieb im Ballenbereich festzustellen. Von der Passform und der geringen Sprengung bin ich nach wie vor beeindruckt. Ich hatte keinerlei Umstellungsschwierigkeiten. Lediglich der mit diesen Schuhen gelaufene Halbmarathon bescherte mir zwei etwa erbsengroße Blasen am Ballen, jeweils am linken und rechten Fuß. Ich führe dies aber auf die neuen Socken, welche ich beim Wettkampf erst das zweite Mal getragen habe.
Fazit: Ein top Lightwight-Natural-Trainer für Alle!

2012 im Rückblick: Woche #12 und #13

Die Woche #12 stand im Fokus Halbmarathonvorbereitung und so lief ich fast ausschließlich. Lediglich eine Einheit am Spinner habe ich absolviert. Dementsprechend gut war das Ergebnis des Halbmarathons. (siehe Bericht unten)
In der Woche #13 gönnte ich mir drei freie Tage und konnte die Regeneration und Superkompensation voll ausnutzen. Bei den Läufen am Wochenende konnte ich eine signifikante Steigerung der Pace im Grundlagenbereich bemerken und zwar um fast 20sec/km!!!
Naja, von sehr langsam auf langsam lässt sich´s halt schnell steigern! ;-)

Jetzt gilts diese Steigerung mitzunehmen und weiter zu erhöhen.
Die kommende Osterwoche steht im Zeichen eines "Heimattrainingslagers" mit Fokus aufs Rad.

Eisbärlauf ohne Eis!! ;-)

Heute habe ich den ersten Test dieser Saison höchst erfolgreich hinter mich gebracht. Bei perfekten Wetter absolvierte ich 3 Runden a 7km (letzte plus 91m) im Prater. Da ich testen wollte ob ich hinten raus zulegen kann, ging ich mit folgendem Plan an den Start: Die erste Runde wollte ich mit 5:10/km Schnitt laufen, die 2. mit 5:00/km und die 3. mit 4:50/km, also jede Runde 10sec pro km schneller mit einer Endzeit von 1:45:00.
Das Rennen:
Nach einer problemlosen Anreise parkte ich mich mit der Familie am Stadionparkplatz ein, zog meine Laufsachen an und begann mit einem kurzen Aufwärmen. Nach kurzen Tratscherln mit Bekannten gings auch schon los. Ich hielt mich wirklich zurück und versuchte konstant 5:10/km zu laufen. Der Puls war fast noch im mittleren Grundlagenbereich und mir ging es super. So lief ich zwar ein bisserl schneller als geplant aber nur um 9sec. Ergibt 36:01 für die erste Runde. Perfekt! So, nun ein wenig beschleunigen und ich pendelte mich knapp unter 5:00/km ein. Fast jeder km der 2. Runde war knapp sub 5:00/km und somit war die 2. Runde um 20sec schneller als vorgenommen. Also 34:40 für die Runde 2. Nachdem ich keinerlei muskuläre bzw. sonstige Beschwerden hatte, ging ich topmotiviert in die 3. Runde. Ich konnte erneut beschleunigen und überholte Läufer um Läufer. Stets unter 4:50/km lagen die km-Zeiten. Richtig lässig fühlte ich mich, Runners High oder so ähnlich! Mit 34:26 für die 3. Runde war ich wieder perfekt unterwegs (91m dauern halt auch 30sec). Somit konnte ich wieder mal mit meinem Sohn über die Ziellinie laufen. Das ist immer wieder ein schönes Gefühl.
Fazit: 
Endzeit 1:45:09
Platzierung: eigentlich Wurscht bei einem Trainingswettkampf (180. Gesamt/66. AK40)
Pace: 4:58/km
PERFEKT!

Theorie vs. Praxis oder Wattrechner vs. Leistungsmesser

Nachdem ich heuer mit der Power Tab Nabe unterwegs bin, wollte ich natürlich den Vergleich Theorie gegenüber der Praxis anstellen.
Als Referenz bzgl. den Wattrechnern habe die Seite von Radpanther hergenommen.
Als Referenzstrecke wurde die Rosalia sowie das Schölderl von der Schwarzenbacher Seite hergenommen.
Als erstes Vergleichen wir die Rosalia:
Streckenlänge: 7,39km
Höhenmeter: 407m
Durchschnittswatt laut Rechner: 240W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 218W
Somit ergibt sich eine Differenz von 22W bzw. 9,2%.

Zweiter Vergleich Schölderl:
Streckenlänge: 2,5km
Höhenmeter: 162m
Durchschnittswatt laut Rechner: 206W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 202W
Somit ergibt sich eine Differenz von 4W bzw. 2%!!!

Warum kommen diese unterschiedlichen Differenzen zustande?
Ich führe das einerseits auf die Länge der Strecke zurück. Beim Anstieg auf die Rosalia ging ich viel öfter und länger in den Wiegetritt. Außerdem sind doch ein bis zwei eher flachere Teilstücke darunter. Andererseits ist das Schölderl steiler und gleichmäßiger als die Rosalia. Jedenfalls ist das mal ein erster Ansatz und ich werde natürlich weitere empirische Daten sammeln.

2012 im Rückblick: Wochen #8 - #11

Nachdem die Woche #8 noch von der Antibiotikaeinnahme geprägt war begann ich in Woche #9 mit lockerem Training um in den Woche #10 und #11 wieder durchzustarten.
In diesen beiden Wochen konnte ich einige gute schnelle Einheiten absolvieren und den Umfang wieder auf knapp 7 Stunden steigern. Aufgrund meiner "neuen" Lauflokation (Schönbrunn statt Laufband) konnte ich die Laufleistung rasch wieder anheben. Die heutigen 1000er Wiederholungen im Wettkampftempo waren alle nur 4sec auseinander, also super konstant.
Lediglich das "Frühschwimmen" um 06:30 ist aus sportlicher Sicht wertlos. Da stehen um 06:20 schon 30 Leut an der Kassa und die Hälfte davon sind Pensionisten. Da kannst dann einfach nicht effizient ein Training abspulen.
Ach ja, nachdem ich mein Trainingstagebuch nachgezogen habe, erkannte ich auch sofort den Grund meiner Krankheit: Wennst im Jänner 2012 um 150% mehr trainierst als im Jänner 2011 ist das zuviel und der Körper nimmt sich die Pause einfach.

2012 im Rückblick: Woche #5, #6 und #7

Habe diesesmal gleich 3 Wochen zusammengefasst weil es nicht viel zum erzählen gibt.
Die Wochen #5 und #6 waren wegen des Wintereinbruchs zu Indoorwochen im Grundlagenbereich verdammt. Gleichzeitig erforderte eine Neuorientierung ebenfalls Trainingszeit. In der Woche #6 spürte ich "etwas" in meinem Körper bzw. Hals. In der Woche #7 ist das "etwas" dann klar gewesen. Angina  und somit Antibiotika verordnet bekommen und 7 Tage "Stand". So hatte ich mir die Erholungswoche eigentlich nicht vorgestellt. Naja, was soll´s. Somit muß ich auch die kommende Woche noch pausieren, da bis Mittwoch die Medikamenteneinahme läuft und ich erst ab Samstag ins Training wieder einsteige. Wenigstens ist der Kopf wieder hunrig aufs Training!

2012 im Rückblick: Woche #4

Die erste Belastungswoche der Grundlagenphase 2 stand am Programm. Drei Laufeinheiten, davon ein längerer, lockerer Lauf über 13km standen einer Radausfahrt über 40km mit 3 x 5min 200 Watt und einer Schwimmeinheit gegenüber. Auch die beiden Laufeinheiten waren Kraftausdauerintervalle im Sub Schwellenbereich. Zusätzlich habe ich noch einen Stabilisationsworkshop vom Verein besucht. Zwei Stunden mit MFT-Disc, Pilates und Yogaübungen. Pfuhhh, auch anstrengend.

Facts Week #4: 7:40h Trainingszeit; 68,5km Gesamtumfang

2012 im Rückblick: Woche #3

Ahhhhh, Regenerationswoche!
Nach den eher anstrengenden letzten 2 Wochen durfte ich in Woche #3 es ruhiger und locker angehen. Eine Laufeinheit und  drei lockere Einheiten am Spinner und aus!
Jetzt fühle ich mich wieder erholt und frisch für den kommenden Grundlagenblock 2, welcher vermehrt die Kraftausdauer in den Fokus rückt.

Facts Week #3: 3:31h Trainingszeit; 76,5km Gesamtumfang