Anfang Jänner habe ich mir, nach eingehender Beratung vom Runners Point Team in Wiener Neustadt, die Brooks Pure Flow gegönnt. Bereits beim ersten probieren im Geschäft erstaunte mich das absolut gute Gefühl im Schuh. Er umfasst sofort den Rist ohne einzuengen. Selbst ohne Schnürung ist ein laufen ohne größere Probleme möglich, wie es mir einmal passiert ist. Da habe ich ein aufgehen der Schnürsenkel erst gar nicht bemerkt.
Der eher für die Zielgruppe Lightweight und Natural Running ausgelegte Schuh kommt mit wenig Sprengung und exakt 500g fürs Paar in 42 daher. Die abgerundete Ferse animiert zum Ballen- bzw. Mittelfußaufsatz. Das Profil ist für Asphalt ausgelegt. Hier zeigt eine Schwäche des Schuhs auf. Der Grip bei Nässe bzw. im leichten Gelände (Feldwege, Schotterstrassen) ist schwach. Hier ist beim Abdruck ein wegrutschen zu bemerken. Naja, da ich meist auf Asphalt bzw. guten Feldwegen laufe, ist dieses Manko für mich nicht wirklich nennenswert.
Nach rund 200km ist bei den Schuhen auf der Sohle nur ein geringer Abrieb im Ballenbereich festzustellen. Von der Passform und der geringen Sprengung bin ich nach wie vor beeindruckt. Ich hatte keinerlei Umstellungsschwierigkeiten. Lediglich der mit diesen Schuhen gelaufene Halbmarathon bescherte mir zwei etwa erbsengroße Blasen am Ballen, jeweils am linken und rechten Fuß. Ich führe dies aber auf die neuen Socken, welche ich beim Wettkampf erst das zweite Mal getragen habe.
Fazit: Ein top Lightwight-Natural-Trainer für Alle!
Sonntag, 1. April 2012
2012 im Rückblick: Woche #12 und #13
Die Woche #12 stand im Fokus Halbmarathonvorbereitung und so lief ich fast ausschließlich. Lediglich eine Einheit am Spinner habe ich absolviert. Dementsprechend gut war das Ergebnis des Halbmarathons. (siehe Bericht unten)
In der Woche #13 gönnte ich mir drei freie Tage und konnte die Regeneration und Superkompensation voll ausnutzen. Bei den Läufen am Wochenende konnte ich eine signifikante Steigerung der Pace im Grundlagenbereich bemerken und zwar um fast 20sec/km!!!
Naja, von sehr langsam auf langsam lässt sich´s halt schnell steigern! ;-)
Jetzt gilts diese Steigerung mitzunehmen und weiter zu erhöhen.
Die kommende Osterwoche steht im Zeichen eines "Heimattrainingslagers" mit Fokus aufs Rad.
In der Woche #13 gönnte ich mir drei freie Tage und konnte die Regeneration und Superkompensation voll ausnutzen. Bei den Läufen am Wochenende konnte ich eine signifikante Steigerung der Pace im Grundlagenbereich bemerken und zwar um fast 20sec/km!!!
Naja, von sehr langsam auf langsam lässt sich´s halt schnell steigern! ;-)
Jetzt gilts diese Steigerung mitzunehmen und weiter zu erhöhen.
Die kommende Osterwoche steht im Zeichen eines "Heimattrainingslagers" mit Fokus aufs Rad.
Sonntag, 25. März 2012
Eisbärlauf ohne Eis!! ;-)
Heute habe ich den ersten Test dieser Saison höchst erfolgreich hinter mich gebracht. Bei perfekten Wetter absolvierte ich 3 Runden a 7km (letzte plus 91m) im Prater. Da ich testen wollte ob ich hinten raus zulegen kann, ging ich mit folgendem Plan an den Start: Die erste Runde wollte ich mit 5:10/km Schnitt laufen, die 2. mit 5:00/km und die 3. mit 4:50/km, also jede Runde 10sec pro km schneller mit einer Endzeit von 1:45:00.
Das Rennen:
Nach einer problemlosen Anreise parkte ich mich mit der Familie am Stadionparkplatz ein, zog meine Laufsachen an und begann mit einem kurzen Aufwärmen. Nach kurzen Tratscherln mit Bekannten gings auch schon los. Ich hielt mich wirklich zurück und versuchte konstant 5:10/km zu laufen. Der Puls war fast noch im mittleren Grundlagenbereich und mir ging es super. So lief ich zwar ein bisserl schneller als geplant aber nur um 9sec. Ergibt 36:01 für die erste Runde. Perfekt! So, nun ein wenig beschleunigen und ich pendelte mich knapp unter 5:00/km ein. Fast jeder km der 2. Runde war knapp sub 5:00/km und somit war die 2. Runde um 20sec schneller als vorgenommen. Also 34:40 für die Runde 2. Nachdem ich keinerlei muskuläre bzw. sonstige Beschwerden hatte, ging ich topmotiviert in die 3. Runde. Ich konnte erneut beschleunigen und überholte Läufer um Läufer. Stets unter 4:50/km lagen die km-Zeiten. Richtig lässig fühlte ich mich, Runners High oder so ähnlich! Mit 34:26 für die 3. Runde war ich wieder perfekt unterwegs (91m dauern halt auch 30sec). Somit konnte ich wieder mal mit meinem Sohn über die Ziellinie laufen. Das ist immer wieder ein schönes Gefühl.
Fazit:
Endzeit 1:45:09
Platzierung: eigentlich Wurscht bei einem Trainingswettkampf (180. Gesamt/66. AK40)
Pace: 4:58/km
PERFEKT!
Das Rennen:
Nach einer problemlosen Anreise parkte ich mich mit der Familie am Stadionparkplatz ein, zog meine Laufsachen an und begann mit einem kurzen Aufwärmen. Nach kurzen Tratscherln mit Bekannten gings auch schon los. Ich hielt mich wirklich zurück und versuchte konstant 5:10/km zu laufen. Der Puls war fast noch im mittleren Grundlagenbereich und mir ging es super. So lief ich zwar ein bisserl schneller als geplant aber nur um 9sec. Ergibt 36:01 für die erste Runde. Perfekt! So, nun ein wenig beschleunigen und ich pendelte mich knapp unter 5:00/km ein. Fast jeder km der 2. Runde war knapp sub 5:00/km und somit war die 2. Runde um 20sec schneller als vorgenommen. Also 34:40 für die Runde 2. Nachdem ich keinerlei muskuläre bzw. sonstige Beschwerden hatte, ging ich topmotiviert in die 3. Runde. Ich konnte erneut beschleunigen und überholte Läufer um Läufer. Stets unter 4:50/km lagen die km-Zeiten. Richtig lässig fühlte ich mich, Runners High oder so ähnlich! Mit 34:26 für die 3. Runde war ich wieder perfekt unterwegs (91m dauern halt auch 30sec). Somit konnte ich wieder mal mit meinem Sohn über die Ziellinie laufen. Das ist immer wieder ein schönes Gefühl.
Fazit:
Endzeit 1:45:09
Platzierung: eigentlich Wurscht bei einem Trainingswettkampf (180. Gesamt/66. AK40)
Pace: 4:58/km
PERFEKT!
Sonntag, 18. März 2012
Theorie vs. Praxis oder Wattrechner vs. Leistungsmesser
Nachdem ich heuer mit der Power Tab Nabe unterwegs bin, wollte ich natürlich den Vergleich Theorie gegenüber der Praxis anstellen.
Als Referenz bzgl. den Wattrechnern habe die Seite von Radpanther hergenommen.
Als Referenzstrecke wurde die Rosalia sowie das Schölderl von der Schwarzenbacher Seite hergenommen.
Als erstes Vergleichen wir die Rosalia:
Streckenlänge: 7,39km
Höhenmeter: 407m
Durchschnittswatt laut Rechner: 240W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 218W
Somit ergibt sich eine Differenz von 22W bzw. 9,2%.
Zweiter Vergleich Schölderl:
Streckenlänge: 2,5km
Höhenmeter: 162m
Durchschnittswatt laut Rechner: 206W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 202W
Somit ergibt sich eine Differenz von 4W bzw. 2%!!!
Warum kommen diese unterschiedlichen Differenzen zustande?
Ich führe das einerseits auf die Länge der Strecke zurück. Beim Anstieg auf die Rosalia ging ich viel öfter und länger in den Wiegetritt. Außerdem sind doch ein bis zwei eher flachere Teilstücke darunter. Andererseits ist das Schölderl steiler und gleichmäßiger als die Rosalia. Jedenfalls ist das mal ein erster Ansatz und ich werde natürlich weitere empirische Daten sammeln.
Als Referenz bzgl. den Wattrechnern habe die Seite von Radpanther hergenommen.
Als Referenzstrecke wurde die Rosalia sowie das Schölderl von der Schwarzenbacher Seite hergenommen.
Als erstes Vergleichen wir die Rosalia:
Streckenlänge: 7,39km
Höhenmeter: 407m
Durchschnittswatt laut Rechner: 240W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 218W
Somit ergibt sich eine Differenz von 22W bzw. 9,2%.
Zweiter Vergleich Schölderl:
Streckenlänge: 2,5km
Höhenmeter: 162m
Durchschnittswatt laut Rechner: 206W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 202W
Somit ergibt sich eine Differenz von 4W bzw. 2%!!!
Warum kommen diese unterschiedlichen Differenzen zustande?
Ich führe das einerseits auf die Länge der Strecke zurück. Beim Anstieg auf die Rosalia ging ich viel öfter und länger in den Wiegetritt. Außerdem sind doch ein bis zwei eher flachere Teilstücke darunter. Andererseits ist das Schölderl steiler und gleichmäßiger als die Rosalia. Jedenfalls ist das mal ein erster Ansatz und ich werde natürlich weitere empirische Daten sammeln.
2012 im Rückblick: Wochen #8 - #11
Nachdem die Woche #8 noch von der Antibiotikaeinnahme geprägt war begann ich in Woche #9 mit lockerem Training um in den Woche #10 und #11 wieder durchzustarten.
In diesen beiden Wochen konnte ich einige gute schnelle Einheiten absolvieren und den Umfang wieder auf knapp 7 Stunden steigern. Aufgrund meiner "neuen" Lauflokation (Schönbrunn statt Laufband) konnte ich die Laufleistung rasch wieder anheben. Die heutigen 1000er Wiederholungen im Wettkampftempo waren alle nur 4sec auseinander, also super konstant.
Lediglich das "Frühschwimmen" um 06:30 ist aus sportlicher Sicht wertlos. Da stehen um 06:20 schon 30 Leut an der Kassa und die Hälfte davon sind Pensionisten. Da kannst dann einfach nicht effizient ein Training abspulen.
Ach ja, nachdem ich mein Trainingstagebuch nachgezogen habe, erkannte ich auch sofort den Grund meiner Krankheit: Wennst im Jänner 2012 um 150% mehr trainierst als im Jänner 2011 ist das zuviel und der Körper nimmt sich die Pause einfach.
In diesen beiden Wochen konnte ich einige gute schnelle Einheiten absolvieren und den Umfang wieder auf knapp 7 Stunden steigern. Aufgrund meiner "neuen" Lauflokation (Schönbrunn statt Laufband) konnte ich die Laufleistung rasch wieder anheben. Die heutigen 1000er Wiederholungen im Wettkampftempo waren alle nur 4sec auseinander, also super konstant.
Lediglich das "Frühschwimmen" um 06:30 ist aus sportlicher Sicht wertlos. Da stehen um 06:20 schon 30 Leut an der Kassa und die Hälfte davon sind Pensionisten. Da kannst dann einfach nicht effizient ein Training abspulen.
Ach ja, nachdem ich mein Trainingstagebuch nachgezogen habe, erkannte ich auch sofort den Grund meiner Krankheit: Wennst im Jänner 2012 um 150% mehr trainierst als im Jänner 2011 ist das zuviel und der Körper nimmt sich die Pause einfach.
Montag, 20. Februar 2012
2012 im Rückblick: Woche #5, #6 und #7
Habe diesesmal gleich 3 Wochen zusammengefasst weil es nicht viel zum erzählen gibt.
Die Wochen #5 und #6 waren wegen des Wintereinbruchs zu Indoorwochen im Grundlagenbereich verdammt. Gleichzeitig erforderte eine Neuorientierung ebenfalls Trainingszeit. In der Woche #6 spürte ich "etwas" in meinem Körper bzw. Hals. In der Woche #7 ist das "etwas" dann klar gewesen. Angina und somit Antibiotika verordnet bekommen und 7 Tage "Stand". So hatte ich mir die Erholungswoche eigentlich nicht vorgestellt. Naja, was soll´s. Somit muß ich auch die kommende Woche noch pausieren, da bis Mittwoch die Medikamenteneinahme läuft und ich erst ab Samstag ins Training wieder einsteige. Wenigstens ist der Kopf wieder hunrig aufs Training!
Die Wochen #5 und #6 waren wegen des Wintereinbruchs zu Indoorwochen im Grundlagenbereich verdammt. Gleichzeitig erforderte eine Neuorientierung ebenfalls Trainingszeit. In der Woche #6 spürte ich "etwas" in meinem Körper bzw. Hals. In der Woche #7 ist das "etwas" dann klar gewesen. Angina und somit Antibiotika verordnet bekommen und 7 Tage "Stand". So hatte ich mir die Erholungswoche eigentlich nicht vorgestellt. Naja, was soll´s. Somit muß ich auch die kommende Woche noch pausieren, da bis Mittwoch die Medikamenteneinahme läuft und ich erst ab Samstag ins Training wieder einsteige. Wenigstens ist der Kopf wieder hunrig aufs Training!
Sonntag, 29. Januar 2012
2012 im Rückblick: Woche #4
Die erste Belastungswoche der Grundlagenphase 2 stand am Programm. Drei Laufeinheiten, davon ein längerer, lockerer Lauf über 13km standen einer Radausfahrt über 40km mit 3 x 5min 200 Watt und einer Schwimmeinheit gegenüber. Auch die beiden Laufeinheiten waren Kraftausdauerintervalle im Sub Schwellenbereich. Zusätzlich habe ich noch einen Stabilisationsworkshop vom Verein besucht. Zwei Stunden mit MFT-Disc, Pilates und Yogaübungen. Pfuhhh, auch anstrengend.
Facts Week #4: 7:40h Trainingszeit; 68,5km Gesamtumfang
Facts Week #4: 7:40h Trainingszeit; 68,5km Gesamtumfang
Montag, 23. Januar 2012
2012 im Rückblick: Woche #3
Ahhhhh, Regenerationswoche!
Nach den eher anstrengenden letzten 2 Wochen durfte ich in Woche #3 es ruhiger und locker angehen. Eine Laufeinheit und drei lockere Einheiten am Spinner und aus!
Jetzt fühle ich mich wieder erholt und frisch für den kommenden Grundlagenblock 2, welcher vermehrt die Kraftausdauer in den Fokus rückt.
Facts Week #3: 3:31h Trainingszeit; 76,5km Gesamtumfang
Nach den eher anstrengenden letzten 2 Wochen durfte ich in Woche #3 es ruhiger und locker angehen. Eine Laufeinheit und drei lockere Einheiten am Spinner und aus!
Jetzt fühle ich mich wieder erholt und frisch für den kommenden Grundlagenblock 2, welcher vermehrt die Kraftausdauer in den Fokus rückt.
Facts Week #3: 3:31h Trainingszeit; 76,5km Gesamtumfang
Sonntag, 15. Januar 2012
2012 im Rückblick: Woche #2
Die zweite Woche ist geschafft. Diese dritte Belastungswoche des zweiten Grundlagenblocks sollte mit 6,5 Stunden Wochentrainingszeit absolviert werden. Da ich seit Mittwoch letzter Woche keinen Ruhetag eingelegt hatte, sagte meine Körper am Montag "Stop". Ich wollte eine 1-stündige Kraftausdauereinheit am Spinner fahren. Bereits beim einfahren merkte ich, dass heute eher locker besser wäre, da der Puls zwar normal war aber der Muskelschmerz überhaupt nicht diesem entsprach. Also nur 20min lockeres pedalieren. Dienstag ebenfalls noch locker 50min am Laufband gejoggt und Mittwoch ein Krafttraining draufgelegt. Passt. Gutes Gefühl wieder da. Donnerstag die Kraftausdauereinheit am Spinner gemacht und keinerlei Probleme. Der Schmerz war erst bei den KA-Intervallen zu spüren. Dann aber heftig!!
Am Freitag noch 1h Schwimmen!!! Das erste Mal heuer. ;-) Samstag der erste Ruhetag seit 10 Einheiten und Sonntag 1,5 h locker am Spinner geradelt. Gut das ich genug Filme habe.
Jetzt freut sich mein geschundener Körper schon auf die kommende Regenerationswoche.
Facts Week #2: 5:23h Trainingszeit; 86,87 km Gesamtumfang
Am Freitag noch 1h Schwimmen!!! Das erste Mal heuer. ;-) Samstag der erste Ruhetag seit 10 Einheiten und Sonntag 1,5 h locker am Spinner geradelt. Gut das ich genug Filme habe.
Jetzt freut sich mein geschundener Körper schon auf die kommende Regenerationswoche.
Facts Week #2: 5:23h Trainingszeit; 86,87 km Gesamtumfang
Sonntag, 8. Januar 2012
2012 im Rückblick: Woche #1
Für 2012 habe ich mir unter anderem vorgenommen, regelmäßig einen Rückblick zu schreiben. Damit dieser Vorsatz länger hält als so mancher "2012 hör ich zum Rauchen auf - Vorsatz", kommt hier der erste Wochenrückblick.
Die erste Woche des Jahres war vom Laufen geprägt. 4 Laufeinheiten stehen 2 Radeinheiten gegenüber. Ein Leistungstest mit Laktatbestimmung am Laufband war darunter. Die wichtigste Erkenntnis war, das meine iANS mit 179 genau die ist, welche ich bisher gem. Joe Friels Trainingsbibel für Triathleten ermittelt habe. Passt. Nur mein aerober Bereich ist etwas schlecht ausgeprägt.
Als zusätzliche Motivation habe ich mir neue Trainingslaufschuhe gegönnt. Nach einer ausgiebigen Beratung beim Runners Point in Wr. Neustadt sind es "Natural Running" Schuhe geworden. Nämlich der giftgrüne Brooks Pure Flow. Beim ersten Lauf heute über 10km habe ich keinerlei Umgewöhnungsschwierigkeiten gehabt, obwohl der Neue im Vergleich zum Alten mit 0mm Sprengung daherkommt. Mal sehen ob ein Muskelkater morgen die Wade verwöhnt.
Facts Week #1: 5:25h Trainingszeit; 100km Gesamtumfang
Die erste Woche des Jahres war vom Laufen geprägt. 4 Laufeinheiten stehen 2 Radeinheiten gegenüber. Ein Leistungstest mit Laktatbestimmung am Laufband war darunter. Die wichtigste Erkenntnis war, das meine iANS mit 179 genau die ist, welche ich bisher gem. Joe Friels Trainingsbibel für Triathleten ermittelt habe. Passt. Nur mein aerober Bereich ist etwas schlecht ausgeprägt.
Als zusätzliche Motivation habe ich mir neue Trainingslaufschuhe gegönnt. Nach einer ausgiebigen Beratung beim Runners Point in Wr. Neustadt sind es "Natural Running" Schuhe geworden. Nämlich der giftgrüne Brooks Pure Flow. Beim ersten Lauf heute über 10km habe ich keinerlei Umgewöhnungsschwierigkeiten gehabt, obwohl der Neue im Vergleich zum Alten mit 0mm Sprengung daherkommt. Mal sehen ob ein Muskelkater morgen die Wade verwöhnt.
Facts Week #1: 5:25h Trainingszeit; 100km Gesamtumfang
Samstag, 31. Dezember 2011
Neue PB auf 5k!!!!
Wie angesagt habe ich heute meine persönliche Bestleistung auf 5k verbessern können!
Doch alles von Anfang an. Heute stand der Zillingdorfer Silvesterlauf über 5 Runden a 1km am Plan. Nachdem ich mir das mehr als üppige Startsackerl abgeholt hatte, mit einigen Kumpels gequatscht, mich umgezogen habe, bin ich gut aufgewärmt am Start gestanden. Ich hatte mir als Plan folgenden Ablauf zurechtgelegt: 1. Nicht zu schnell starten. 2. Die Pace konstant auf 4:10 - 4:15 halten. 3. Auf die Lauftechnik achten.
Durch den neuen Teilnehmerrekord von fast 300 Startern war direkt nach dem Start und der nach 150m folgenden Engstelle etwas stockender Verkehr. Ich konnte danach jedoch erfolgreich widerstehen, meine Tempo unter 4min zu erhöhen. Somit lief ich die erste Runde in 4:15. Passt. Punkt 1 erfolgreich bewältigt. Die folgenden 3 Runden verliefen mehr oder weniger Ereignislos. Meine Pace pendelte plangemäß zwischen 4:10 und 4:17. Gegen Ende der 4. Runde kalkulierte ich meine Endzeit und forcierte ein wenig da ich mich recht gut fühlte. Die letzte Kurve und auf der Zielgeraden nochmal auf die Lauftechnik geachtet. 50m vor dem Ziel wusste ich das sich die PB locker ausgeht und ich lief wie immer mit meinem Bub an der Hand durch Ziel!
Endzeit 21:15 und somit neue persönliche Bestzeit auf 5km.
Da scheinbar die eingebettete Garmin Connect Seite nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren gibts nur mehr den Link auf die Aktivität.
Fazit: Ich habe es geschafft meine Lauftechnik über die gesamte Distanz zu halten ohne schlampig zu werden. Achtete auf hohen Kniehub und hohe Ferse mit gutem Abdruck. Die Form stimmt und die Kraftausdauerintervalle im Dezember zeigen ihre Wirkung.
...und jetzt ist´s vorbei mit dem Jahr 2011. (es ist 23:43) ;-)
Doch alles von Anfang an. Heute stand der Zillingdorfer Silvesterlauf über 5 Runden a 1km am Plan. Nachdem ich mir das mehr als üppige Startsackerl abgeholt hatte, mit einigen Kumpels gequatscht, mich umgezogen habe, bin ich gut aufgewärmt am Start gestanden. Ich hatte mir als Plan folgenden Ablauf zurechtgelegt: 1. Nicht zu schnell starten. 2. Die Pace konstant auf 4:10 - 4:15 halten. 3. Auf die Lauftechnik achten.
Durch den neuen Teilnehmerrekord von fast 300 Startern war direkt nach dem Start und der nach 150m folgenden Engstelle etwas stockender Verkehr. Ich konnte danach jedoch erfolgreich widerstehen, meine Tempo unter 4min zu erhöhen. Somit lief ich die erste Runde in 4:15. Passt. Punkt 1 erfolgreich bewältigt. Die folgenden 3 Runden verliefen mehr oder weniger Ereignislos. Meine Pace pendelte plangemäß zwischen 4:10 und 4:17. Gegen Ende der 4. Runde kalkulierte ich meine Endzeit und forcierte ein wenig da ich mich recht gut fühlte. Die letzte Kurve und auf der Zielgeraden nochmal auf die Lauftechnik geachtet. 50m vor dem Ziel wusste ich das sich die PB locker ausgeht und ich lief wie immer mit meinem Bub an der Hand durch Ziel!
Endzeit 21:15 und somit neue persönliche Bestzeit auf 5km.
Da scheinbar die eingebettete Garmin Connect Seite nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren gibts nur mehr den Link auf die Aktivität.
Fazit: Ich habe es geschafft meine Lauftechnik über die gesamte Distanz zu halten ohne schlampig zu werden. Achtete auf hohen Kniehub und hohe Ferse mit gutem Abdruck. Die Form stimmt und die Kraftausdauerintervalle im Dezember zeigen ihre Wirkung.
...und jetzt ist´s vorbei mit dem Jahr 2011. (es ist 23:43) ;-)
Donnerstag, 29. Dezember 2011
Watt bleibt Watt!!!
Nachdem ich für diese Saison aufgerüstet habe und mir vom Verein (DANKE) den Cycle Ops Power Tap SL+ Laufradsatz Cosmic Carbone ausborgen darf, kann ich das Radtraining auf eine neue Stufe heben. Den Watt bleibt Watt im Gegensatz zur Herzfrequenz, welche von vielen Faktoren beeinflußt wird (Wetter, Tagesverfassung, letzte Mahlzeit, etc.). Nachdem ich mich in die Materie Wattgesteuertes Training eingelesen habe, führte ich einen ersten Feldtest durch um erstmals Wattwerte für mein Training festzulegen. Das Ergebnis war sehr aufschlußreich aber auch ernüchternt. Ich wußte bisher nicht wie schmerzhaft sich nur ~240 Watt Dauerleistung auf 15min anfühlen.
Das perfekte Wetter habe ich natürlich ausgenützt und eine erste wattgesteuerte Grundlagenrunde unternommen. Dieser Bereich bewegt sich bei mir zwischen 110 und 170 Watt. Also habe ich versucht meinen Wattwert immer bei 150 zu halten. Das ist ein schwieriges Unterfangen. Ich habe zwar die Anzeige auf 3s Durchschnittswert eingestellt, aber dennoch ist es schwierig konstant die gleiche Wattleistung zu treten. Vor allem wenn die Natur so abwechslungsreich ist (ich hab halt nicht die brettlebene Donauinsel vor der Tür ;-)). Vor allem wenn es leicht bergab geht ist es schwierig die erforderliche Leistung zu bringen. Das Resümee dieser Ausfahrt (Schnitt: 135 Watt) ist, dass der Puls um rund 5 -10 Schläge höher war, als bei meinen bisherigen Grundlagenausfahrten. Er bewegte sich aber dennoch immer im Soll-Bereich für Grundlage.
Irgenwie weiß ich nicht ob ich mich auf die Intervalltrainings freuen oder fürchten soll. :-)
Das perfekte Wetter habe ich natürlich ausgenützt und eine erste wattgesteuerte Grundlagenrunde unternommen. Dieser Bereich bewegt sich bei mir zwischen 110 und 170 Watt. Also habe ich versucht meinen Wattwert immer bei 150 zu halten. Das ist ein schwieriges Unterfangen. Ich habe zwar die Anzeige auf 3s Durchschnittswert eingestellt, aber dennoch ist es schwierig konstant die gleiche Wattleistung zu treten. Vor allem wenn die Natur so abwechslungsreich ist (ich hab halt nicht die brettlebene Donauinsel vor der Tür ;-)). Vor allem wenn es leicht bergab geht ist es schwierig die erforderliche Leistung zu bringen. Das Resümee dieser Ausfahrt (Schnitt: 135 Watt) ist, dass der Puls um rund 5 -10 Schläge höher war, als bei meinen bisherigen Grundlagenausfahrten. Er bewegte sich aber dennoch immer im Soll-Bereich für Grundlage.
Irgenwie weiß ich nicht ob ich mich auf die Intervalltrainings freuen oder fürchten soll. :-)
Samstag, 24. Dezember 2011
Samstag, 26. November 2011
5k Testlauf: Done!!!
Als Abschluß der ersten Trainingsphase bin ich heute bei den burgenländischen Landesmeisterschaften im Crosslauf über 5000m gestartet. Als Ziel hatte ich mir 4:30/km vorgenommen.
Bei perfekten Laufwetter (Sonne, 11°) mussten 10 Runden im Angelände des Oggauer Sportplatzes gelaufen werden. Einzige Herausforderung war eine steile Böschung mit rund 2 Höhenmeter, einmal rauf und 20m weiter wieder runter, zu bewältigen. Anders als sonst absolvierte ich ein rund 20min langes Aufwärmen mit Übungen aus dem Lauf-ABC und Steigerungsläufen.
Wie gewohnt startete ich schnell und absolvierte die ersten beiden Runden, also km 1, in 4:10. Dann pendelte ich mich auf mein persönliches Limit ein und lief ab Runde 4 ein relativ konstates Tempo. Die Rundenzeiten pendelten zwischen 2:17 und 2:21 für die restlichen 6 Runden.
Mit meinem Bub an der Hand lief ich schließlich mit 22:32 Endzeit ins Ziel.
Damit war das mein zweitschnellster 5er nach 21:41 beim Zillingdorfer Silvesterlauf 2006! Im Unterschied zu letzteren bin ich heute zu 100% auf Wiese gelaufen was sicher rund 30sec -1min langsamer als auf Asphalt ist. Somit sollte heuer die persönliche Bestzeit in Zillingdorf fallen.
Bei perfekten Laufwetter (Sonne, 11°) mussten 10 Runden im Angelände des Oggauer Sportplatzes gelaufen werden. Einzige Herausforderung war eine steile Böschung mit rund 2 Höhenmeter, einmal rauf und 20m weiter wieder runter, zu bewältigen. Anders als sonst absolvierte ich ein rund 20min langes Aufwärmen mit Übungen aus dem Lauf-ABC und Steigerungsläufen.
Wie gewohnt startete ich schnell und absolvierte die ersten beiden Runden, also km 1, in 4:10. Dann pendelte ich mich auf mein persönliches Limit ein und lief ab Runde 4 ein relativ konstates Tempo. Die Rundenzeiten pendelten zwischen 2:17 und 2:21 für die restlichen 6 Runden.
Mit meinem Bub an der Hand lief ich schließlich mit 22:32 Endzeit ins Ziel.
Damit war das mein zweitschnellster 5er nach 21:41 beim Zillingdorfer Silvesterlauf 2006! Im Unterschied zu letzteren bin ich heute zu 100% auf Wiese gelaufen was sicher rund 30sec -1min langsamer als auf Asphalt ist. Somit sollte heuer die persönliche Bestzeit in Zillingdorf fallen.
Freitag, 25. November 2011
Phase 1: Done!
Mit diesem Wochenende schließe ich meine erste Phase des Trainings der Saison 2012 ab.
Seit 10. Oktober habe ich 30 Einheiten trainiert und das in rund 30 Stunden.
Dabei habe ich wie gewohnt das Schwimmen mit nur 1 Trainingseinheit vernachlässigt.
Laufen (12 Einheiten) und Rad (10 Einheiten) waren die Haupttrainings.
Das Krafttraining (7 Einheiten) werde ich, bzw. habe ich auf ein reines Core-Training umgestellt. D.h. mit Masse mache ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und keine Maschinenübungen. Der Vorteil besteht in der Unabhängigkeit von Zeit und Ort. Als Basis verwende ich Übungen aus Carmichael´s Time-Crunchend-Triathlete und Übungsprogramme von Body Rock TV. Gerade letztere sind hammerharte, hochintensive Homeworkouts! Probiert mal ein Programm.
Als Abschluß und erste Formüberprüfung steht am Wochenende ein Start bei den Bgld. LM im Crosslauf über 5000m am Plan. Dann beginnt eine 8 wöchige Grundlagenphase (3:1) in welcher ich MEHR Schwimmeinheiten machen muß! Also zumindest 2. ;-)
Seit 10. Oktober habe ich 30 Einheiten trainiert und das in rund 30 Stunden.
Dabei habe ich wie gewohnt das Schwimmen mit nur 1 Trainingseinheit vernachlässigt.
Laufen (12 Einheiten) und Rad (10 Einheiten) waren die Haupttrainings.
Das Krafttraining (7 Einheiten) werde ich, bzw. habe ich auf ein reines Core-Training umgestellt. D.h. mit Masse mache ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und keine Maschinenübungen. Der Vorteil besteht in der Unabhängigkeit von Zeit und Ort. Als Basis verwende ich Übungen aus Carmichael´s Time-Crunchend-Triathlete und Übungsprogramme von Body Rock TV. Gerade letztere sind hammerharte, hochintensive Homeworkouts! Probiert mal ein Programm.
Als Abschluß und erste Formüberprüfung steht am Wochenende ein Start bei den Bgld. LM im Crosslauf über 5000m am Plan. Dann beginnt eine 8 wöchige Grundlagenphase (3:1) in welcher ich MEHR Schwimmeinheiten machen muß! Also zumindest 2. ;-)
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