Stürze, Schmerzen, Strafe aber schnell!!!!

Samstag der 02. Juni 2012 wird mir ewig in Erinnerung bleiben. So einen Wettkampf werde ich wahrscheinlich nie wieder erleben. Aber beginnen wir von vorne.

Nach einer gemütlichen Anreise, bei der das Wetter und somit meine Stimmung immer besser wurde, parkte ich nahe dem Gänsehäufel, bereitete mein Rad vor lud meine Kiste auf den Lenker, setzte mich aufs Rad und rollte gemütlich Richtung Start/Wechselzone. Auf dem Steg über die Neue Donau passierte mir dann das Unglück. Ich beobachtete die Schwimmer des Sprintbewerbs und übersah einen 3cm breiten, 2m langen Längsspalt im Holzsteg. Mein Vorderrad sank bis zum Schnellspanner ein und ich flog samt meiner Kiste kopfüber vom Rad. Resultat dieser "Brezn": Kiste fetzenhin, rechte Hand lädiert, Schnittwunde am linken Rist. Mein Rad war bis auf den leicht verrutschten Lenker heil! Phuhh, ich zitterte vor Adrenalin am ganzen Körper. Dank der Hilfe von Vereinskollege Josef und seiner Frau konnte ich mit meinen Trümmern der Kiste einchecken. Beim Stand von Robert (P3 Sports) richtete ich in der Werkstatt meinen Lenker und begab mich zu dem Sanitätszelt um meine blutigen Stellen zu verbinden um die Infektionsgefahr zu minimieren. Die Mädels der Sanität haben blöd geschaut wie ich meine Startabsicht ihnen mitgeteilt habe. Noch blöder haben sie geschaut als ich gemeint habe: "Ich bin ja kein Fußballer, sondern Triathlet". Habe nach dieser eher provisorischen Wundversorgung meinen Wechselplatz fertig gemacht und musste mich dann schon in meinen Neo zwängen da mir dieses Hoppala meine Start Up Routine etwas durcheinander gebracht hatte. Nach einem kurzen Einschwimmen erfolgte auch schon der Start.

Das Schwimmen:

Wie gewohnt startete ich am Rand des Feldes und schwamm locker in einer Gruppe bis zur ersten Boje. Die Hand schmerzte etwas wegen dem Wassersog auf dem Handrücken, sorgte aber sonst für keine Probleme. Ich wollte bewusst lange Gleitphasen schwimmen und einen guten Rythmus finden, was mir auch gut gelungen ist. Ich verlor zwar einige Male meine Gruppe fand aber immer eine Neue. Mit rund 44min war ich zwar etwas langsamer als geplant (40min). Der erste Wechsel war langsam, da ich Probleme hatte mich aus dem Neo zu schälen und mir noch Ärmlinge anzog.

Der Radsplit: 

Spätestens jetzt war klar, dass heute nicht mein "Radtag" war. Beim aufspringen war der Kopf wo anders als der Körper. Ich hob mein Bein nicht hoch genug über den Sattel und unter dem Raunen der doch zahlreichen Zuschauer lag ich zum zweiten Mal auf dem Boden. Also gut, nach dem erneuten Aufstieg und dem reinschlüpfen in die Radschuhe nahm ich einmal Fahrt auf und ordnete meine Gedanken. Von "geh leck", "so ein Schei..." über Aufgabe bis "aber jetzt voigasss!" war alles dabei. Nachdem dieser neuerliche Sturz folgenfrei blieb (außer eines dreckigen Unterschenkels) und ich eine größere Partie vor mir erkannte, war die Devise klar: Voigas aber nicht überpacen. Mein Garmin, eingestellt auf Pulskurve, Pulswert und Wattwert (3s Mittel), zeigte einen guten Puls bei meinen angepeilten 150 - 170 Watt. Nach rund 10km konnte ich die Partie vor mir einholen und so draftete ich dahin. Ernährte mich mit meinen Hofer-Riegeln alle 20km und trank regelmäßig. Kurz vor Ende der zweite Runde passierte mir dann der Fehler. Ich bin wirklich verhältnismäßig lange direkt hinter (50cm) meinem Vordermann geblieben, anstatt der sonst in diesem Packerl gängigen 2-3 Radlängen (auch dass ist eigentlich zu kurz) und hörte den Pfiff. Kurz darauf die Worte:"Nummer 1-6-2, Ralf, Zeitstrafe wegen Windschattenfahrens" und der Marshall hielt mir die schwarze Karte unter die Nase. Na bumm, was jetzt. Mit einem Penalty hatte ich mich noch nie beschäftigt. So musste ich drei mal beim Marshall nachfragen wann ich wo die Strafte absitzen muß. Bei der Labe war die Penaltybox und ich erkannte an der doch langen Liste das ich nicht der einzige heute war. Somit getreu dem Motto wenn liegen kannst liege, ging ich zum dritten Mal heute zu Boden und ruhte mich 5min aus. Die letzten beiden, der insgesamt 4 Runden waren recht ereignislos da die guten Partien weg waren und die eingeholten Einzelkämpfer alle schon voll gschossen waren. Nach der Analyse meiner Garmindaten stellte ich fest, dass ich super konstant sowohl pulsmäßig als auch wattmäßig unterwegs war. 2h:48 war dann auch trotz 5min Pause immer noch schneller als geplant (2h:50).

Überraschender weise war mein Abstieg nur vom Bodenkontakt der dafür vorgesehenen Körperteile gekennzeichnet und ein lockerer Wechsel erfolgte.

Der Lauf:

Ich lief locker aus der Wechselzone, versorgte 3 High5 Gels und hörte mal in meinen Körper. Dieser signalisierte mir, dass er willig war ein wenig zu leiden und somit lief ich das gefühlsmäßig vorgegebene Tempo. Nach dem mir dieses dann doch etwas zu schnell erschien (4:50 je km) drosselte ich es auf rund 5min je km. Die Autolaps meines Garmin 310XT sowie die Anzeige der Pace halfen mir da ungemein. Auch der Puls war in einem Bereich der mehr als zufriedenstellend war. Wie ein schweizer Uhrwerk spulte ich, nachdem ich bei km 2 einmal kurz pinkeln war, Kilometer um Kilometer herunter. Die doch recht eintönige 4km Pendelstrecke (2km hin, 2km zurück) ist zwar recht schnell, jedoch die Abwechslung sind nur die anderen SportlerInnen, die Runde um Runde weniger wurden. Nach der vierten von fünf zu laufenden Runden war ich mir fast sicher die sub 5h:30 zu knacken. Ich hatte bis hier keine muskulären Probleme und so blieb es auch. Unter der Anfeuerung auch meines Vaters lief ich nach rund 1h:48 Laufzeit (12min schneller als Plan) mit einer Endzeit von

5:27:14

ins Ziel. Die Analyse der Werte ergab auch hier einen pulsmäßig konstanten Lauf (alle km innerhalb von 7 Schlägen) und die Pace erhöhte sich erst auf dem letzten Drittel, blieb aber immer unter 5min:50sec.

Das Fazit:

So ein saugeniales Rennen mit allen Höhen und Tiefen. Ich bin mehr als zufrieden und trotz der gerechtfertigten Strafe bin ich klar unter meiner geplanten Zielzeit geblieben. Der Schwerpunkt Lauftraining macht sich bezahlt. 

Nachtrag: Nach dem von den Sanis angeraten Röntgen der Hand, ist es glücklicherweise nur eine mords Prellung und nichts gebrochen.

Es ist an der Zeit,.......

..... die Früchte des Trainings zu ernten.
Am Samstag den 2. Juni findet in Wien ein Halbdistanz Triathlon statt. Dieser Wettkampf ist einer meiner beiden Hauptwettkämpfe dieser Saison. Somit war die Vorbereitung der letzten Wochen voll und ganz darauf ausgerichtet.
Ich konnte gute und harte Einheiten sowohl am Rad als auch beim Lauf absolvieren. U.a. 110km am Zeitfahrer. Jetzt noch eine kurze Taperphase und dann Voigassssss!
Daten der letzten beiden Wochen: je 8:30h und rund 200km in Summe.
Ach ja, Schwimmen, was ist das? oder Mut zur Lücke!

Sprinttriathlon Römersee oder "Die Bleiente"

Am Samstag den 12. Mai war es soweit. Der erste Triathlon der Saison 2012 und gleichzeitig mein einziger Testwettkampf vor der Halbdistanz in Wien am 2. Juni. Nachdem die Vorbereitung etwas durchwachsen war (2 x krank mit Antibiotika) wollte ich alles geben um eine Standortbestimmung zu haben. Der Plan war 11min für 650m schwimmen, 38min am Rad für 22km und den 5km Lauf in 24min zu absolvieren. Somit mit 2 x 1min Wechselzeit eine Gesamtzeit von 1:15:00!
Die Vorbereitung:
Anreise, Startunterlagen geholt, Radcheck, Check-in durchgeführt, Wechselplatz eingerichtet, Wechselwege eingeprägt und Schmäh geführt mit den Bekannten. Rund 30min vor dem Start absolvierte ich ein eher intensiveres Einlaufen mit einigen Sprints. Danach noch ein letzter Check des Wechselplatzes und ab zur Wettkampfbesprechung. Bla bla angehört und rein ins Wasser ein bisserl einschwimmen. Buhhhh, ein wenig frisch so ohne Neo! Noch 2 min bis zum Start, raus aus dem Wasser weil Landstart. Mist, es beginnt zu tröpfeln.
Das Schwimmen:
Startschuß und der Schleudergang beginnt. Ich lief an der linken Flanke des Feldes ins Wasser und sprintete los. Einer versuchte mir den Chip vom Fuß zu streifen, doch glücklicherweise hielt er. Ich konnte mich nicht in einen Schwimmschatten einordnen und bekam überhaupt keinen Rhythmus und kein Wassergefühl. Meist schwamm ich einen 2er Zug! Mach ich sonst nie! Aber ich brachte einfach keine Gleitphase zusammen. Naja, wenigstens wars schnell bzw. bald vorbei! Ziemlich am Ende der ersten Welle stieg ich aus dem Wasser und nahm die Zwischenzeit. Oida, 14min und a bisserl was. Rein in die Wechselzone, Frau und Buben begrüßt, Helm auf, Rad geschnappt und raus. 42sec. für den ersten Wechsel waren super. Da waren nur 37 Leut schneller!
Das Radfahren:
Schnell in die Schuhe geschlüpft und gleich mal den Anstieg rauf nach Sauerbrunn. Boahhh, brennen die Oberschenkel und mehr als 350 Watt blinken am Garmin. Wellig gings weiter nach Neudörfl und einige Regentropfen kamen dazu. Ich versuchte Druck zu machen und die Wattwerte bei 200 zu halten. Der böige Wind bescherte mir einige Schlänkerer die aber ohne Folgen blieben. Der Rückenwind bließ mich nach Pöttsching und bergab mit 65km/h durch die Ortschaft. Weiter nach Sigleß und bergauf wieder Richtung Wechselzone. Da war wieder Gegenwind und die Kraft ließ ein wenig nach. Dennoch versuchte ich die Watt hochzuhalten. Kurz vor der Wechselzone aus den Schuhen geschlüpft und Absprung. Zwischenzeit 40min irgendwas, super, wieder langsamer als geplant! Der zweite Wechsel war zügig. Verbesserungen sind aber noch drinnen. Das Schuhe anziehen kann ich noch optimieren. 52sec.
Das Laufen: 
2 Runden auf fast ausschließlich Feld und Wiesenwegen waren rund um den Römersee zu laufen. Ich konnte gleich eine gute Pace von rund 4:40 erreichen und diese auf der zweiten Runde sogar noch ein wenig steigern. Ganz leicht spürte ich meinen Quadrizeps wie er ein wenig ankrampfte, doch das wurde einfach ignoriert. Mit 23:06 war ich schneller als geplant!
Somit hatte ich mit 1:18:57 mein Ziel klar versäumt!
Fazit:
Nach null (bzw. 6 x seit Oktober) Schwimmtraining darf ich keine Wunder erwarten.
Am Rad fehlt mir noch etwas die Tempohärte.
Das laufen war der Schwerpunkt des bisherigen Trainings, was sich bemerkbar macht.
Die Wechselzeiten bzw. die Wechselroutine klappt schon ganz gut.

Brooks Pure Flow: Erfahrungsbericht nach 200km

Anfang Jänner habe ich mir, nach eingehender Beratung vom Runners Point Team in Wiener Neustadt, die Brooks Pure Flow gegönnt. Bereits beim ersten probieren im Geschäft erstaunte mich das absolut gute Gefühl im Schuh. Er umfasst sofort den Rist ohne einzuengen. Selbst ohne Schnürung ist ein laufen ohne größere Probleme möglich, wie es mir einmal passiert ist. Da habe ich ein aufgehen der Schnürsenkel erst gar nicht bemerkt.
Der eher für die Zielgruppe Lightweight und Natural Running ausgelegte Schuh kommt mit wenig Sprengung und exakt 500g fürs Paar in 42 daher. Die abgerundete Ferse animiert zum Ballen- bzw. Mittelfußaufsatz. Das Profil ist für Asphalt ausgelegt. Hier zeigt eine Schwäche des Schuhs auf. Der Grip bei Nässe bzw. im leichten Gelände (Feldwege, Schotterstrassen) ist schwach. Hier ist beim Abdruck ein wegrutschen zu bemerken. Naja, da ich meist auf Asphalt bzw. guten Feldwegen laufe, ist dieses Manko für mich nicht wirklich nennenswert.
Nach rund 200km ist bei den Schuhen auf der Sohle nur ein geringer Abrieb im Ballenbereich festzustellen. Von der Passform und der geringen Sprengung bin ich nach wie vor beeindruckt. Ich hatte keinerlei Umstellungsschwierigkeiten. Lediglich der mit diesen Schuhen gelaufene Halbmarathon bescherte mir zwei etwa erbsengroße Blasen am Ballen, jeweils am linken und rechten Fuß. Ich führe dies aber auf die neuen Socken, welche ich beim Wettkampf erst das zweite Mal getragen habe.
Fazit: Ein top Lightwight-Natural-Trainer für Alle!

2012 im Rückblick: Woche #12 und #13

Die Woche #12 stand im Fokus Halbmarathonvorbereitung und so lief ich fast ausschließlich. Lediglich eine Einheit am Spinner habe ich absolviert. Dementsprechend gut war das Ergebnis des Halbmarathons. (siehe Bericht unten)
In der Woche #13 gönnte ich mir drei freie Tage und konnte die Regeneration und Superkompensation voll ausnutzen. Bei den Läufen am Wochenende konnte ich eine signifikante Steigerung der Pace im Grundlagenbereich bemerken und zwar um fast 20sec/km!!!
Naja, von sehr langsam auf langsam lässt sich´s halt schnell steigern! ;-)

Jetzt gilts diese Steigerung mitzunehmen und weiter zu erhöhen.
Die kommende Osterwoche steht im Zeichen eines "Heimattrainingslagers" mit Fokus aufs Rad.

Eisbärlauf ohne Eis!! ;-)

Heute habe ich den ersten Test dieser Saison höchst erfolgreich hinter mich gebracht. Bei perfekten Wetter absolvierte ich 3 Runden a 7km (letzte plus 91m) im Prater. Da ich testen wollte ob ich hinten raus zulegen kann, ging ich mit folgendem Plan an den Start: Die erste Runde wollte ich mit 5:10/km Schnitt laufen, die 2. mit 5:00/km und die 3. mit 4:50/km, also jede Runde 10sec pro km schneller mit einer Endzeit von 1:45:00.
Das Rennen:
Nach einer problemlosen Anreise parkte ich mich mit der Familie am Stadionparkplatz ein, zog meine Laufsachen an und begann mit einem kurzen Aufwärmen. Nach kurzen Tratscherln mit Bekannten gings auch schon los. Ich hielt mich wirklich zurück und versuchte konstant 5:10/km zu laufen. Der Puls war fast noch im mittleren Grundlagenbereich und mir ging es super. So lief ich zwar ein bisserl schneller als geplant aber nur um 9sec. Ergibt 36:01 für die erste Runde. Perfekt! So, nun ein wenig beschleunigen und ich pendelte mich knapp unter 5:00/km ein. Fast jeder km der 2. Runde war knapp sub 5:00/km und somit war die 2. Runde um 20sec schneller als vorgenommen. Also 34:40 für die Runde 2. Nachdem ich keinerlei muskuläre bzw. sonstige Beschwerden hatte, ging ich topmotiviert in die 3. Runde. Ich konnte erneut beschleunigen und überholte Läufer um Läufer. Stets unter 4:50/km lagen die km-Zeiten. Richtig lässig fühlte ich mich, Runners High oder so ähnlich! Mit 34:26 für die 3. Runde war ich wieder perfekt unterwegs (91m dauern halt auch 30sec). Somit konnte ich wieder mal mit meinem Sohn über die Ziellinie laufen. Das ist immer wieder ein schönes Gefühl.
Fazit: 
Endzeit 1:45:09
Platzierung: eigentlich Wurscht bei einem Trainingswettkampf (180. Gesamt/66. AK40)
Pace: 4:58/km
PERFEKT!

Theorie vs. Praxis oder Wattrechner vs. Leistungsmesser

Nachdem ich heuer mit der Power Tab Nabe unterwegs bin, wollte ich natürlich den Vergleich Theorie gegenüber der Praxis anstellen.
Als Referenz bzgl. den Wattrechnern habe die Seite von Radpanther hergenommen.
Als Referenzstrecke wurde die Rosalia sowie das Schölderl von der Schwarzenbacher Seite hergenommen.
Als erstes Vergleichen wir die Rosalia:
Streckenlänge: 7,39km
Höhenmeter: 407m
Durchschnittswatt laut Rechner: 240W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 218W
Somit ergibt sich eine Differenz von 22W bzw. 9,2%.

Zweiter Vergleich Schölderl:
Streckenlänge: 2,5km
Höhenmeter: 162m
Durchschnittswatt laut Rechner: 206W
Durchschnittswatt Leistungsmesser: 202W
Somit ergibt sich eine Differenz von 4W bzw. 2%!!!

Warum kommen diese unterschiedlichen Differenzen zustande?
Ich führe das einerseits auf die Länge der Strecke zurück. Beim Anstieg auf die Rosalia ging ich viel öfter und länger in den Wiegetritt. Außerdem sind doch ein bis zwei eher flachere Teilstücke darunter. Andererseits ist das Schölderl steiler und gleichmäßiger als die Rosalia. Jedenfalls ist das mal ein erster Ansatz und ich werde natürlich weitere empirische Daten sammeln.

2012 im Rückblick: Wochen #8 - #11

Nachdem die Woche #8 noch von der Antibiotikaeinnahme geprägt war begann ich in Woche #9 mit lockerem Training um in den Woche #10 und #11 wieder durchzustarten.
In diesen beiden Wochen konnte ich einige gute schnelle Einheiten absolvieren und den Umfang wieder auf knapp 7 Stunden steigern. Aufgrund meiner "neuen" Lauflokation (Schönbrunn statt Laufband) konnte ich die Laufleistung rasch wieder anheben. Die heutigen 1000er Wiederholungen im Wettkampftempo waren alle nur 4sec auseinander, also super konstant.
Lediglich das "Frühschwimmen" um 06:30 ist aus sportlicher Sicht wertlos. Da stehen um 06:20 schon 30 Leut an der Kassa und die Hälfte davon sind Pensionisten. Da kannst dann einfach nicht effizient ein Training abspulen.
Ach ja, nachdem ich mein Trainingstagebuch nachgezogen habe, erkannte ich auch sofort den Grund meiner Krankheit: Wennst im Jänner 2012 um 150% mehr trainierst als im Jänner 2011 ist das zuviel und der Körper nimmt sich die Pause einfach.

2012 im Rückblick: Woche #5, #6 und #7

Habe diesesmal gleich 3 Wochen zusammengefasst weil es nicht viel zum erzählen gibt.
Die Wochen #5 und #6 waren wegen des Wintereinbruchs zu Indoorwochen im Grundlagenbereich verdammt. Gleichzeitig erforderte eine Neuorientierung ebenfalls Trainingszeit. In der Woche #6 spürte ich "etwas" in meinem Körper bzw. Hals. In der Woche #7 ist das "etwas" dann klar gewesen. Angina  und somit Antibiotika verordnet bekommen und 7 Tage "Stand". So hatte ich mir die Erholungswoche eigentlich nicht vorgestellt. Naja, was soll´s. Somit muß ich auch die kommende Woche noch pausieren, da bis Mittwoch die Medikamenteneinahme läuft und ich erst ab Samstag ins Training wieder einsteige. Wenigstens ist der Kopf wieder hunrig aufs Training!

2012 im Rückblick: Woche #4

Die erste Belastungswoche der Grundlagenphase 2 stand am Programm. Drei Laufeinheiten, davon ein längerer, lockerer Lauf über 13km standen einer Radausfahrt über 40km mit 3 x 5min 200 Watt und einer Schwimmeinheit gegenüber. Auch die beiden Laufeinheiten waren Kraftausdauerintervalle im Sub Schwellenbereich. Zusätzlich habe ich noch einen Stabilisationsworkshop vom Verein besucht. Zwei Stunden mit MFT-Disc, Pilates und Yogaübungen. Pfuhhh, auch anstrengend.

Facts Week #4: 7:40h Trainingszeit; 68,5km Gesamtumfang

2012 im Rückblick: Woche #3

Ahhhhh, Regenerationswoche!
Nach den eher anstrengenden letzten 2 Wochen durfte ich in Woche #3 es ruhiger und locker angehen. Eine Laufeinheit und  drei lockere Einheiten am Spinner und aus!
Jetzt fühle ich mich wieder erholt und frisch für den kommenden Grundlagenblock 2, welcher vermehrt die Kraftausdauer in den Fokus rückt.

Facts Week #3: 3:31h Trainingszeit; 76,5km Gesamtumfang

2012 im Rückblick: Woche #2

Die zweite Woche ist geschafft. Diese dritte Belastungswoche des zweiten Grundlagenblocks sollte mit 6,5 Stunden Wochentrainingszeit absolviert werden. Da ich seit Mittwoch letzter Woche keinen Ruhetag eingelegt hatte, sagte meine Körper am Montag "Stop". Ich wollte eine 1-stündige Kraftausdauereinheit am Spinner fahren. Bereits beim einfahren merkte ich, dass heute eher locker besser wäre, da der Puls zwar normal war aber der Muskelschmerz überhaupt nicht diesem entsprach. Also nur 20min lockeres pedalieren. Dienstag ebenfalls noch locker 50min am Laufband gejoggt und Mittwoch ein Krafttraining draufgelegt. Passt. Gutes Gefühl wieder da. Donnerstag die Kraftausdauereinheit am Spinner gemacht und keinerlei Probleme. Der Schmerz war erst bei den KA-Intervallen zu spüren. Dann aber heftig!!
Am Freitag noch 1h Schwimmen!!! Das erste Mal heuer. ;-) Samstag der erste Ruhetag seit 10 Einheiten und Sonntag 1,5 h locker am Spinner geradelt. Gut das ich genug Filme habe.
Jetzt freut sich mein geschundener Körper schon auf die kommende Regenerationswoche.

Facts Week #2: 5:23h Trainingszeit; 86,87 km Gesamtumfang

2012 im Rückblick: Woche #1

Für 2012 habe ich mir unter anderem vorgenommen, regelmäßig einen Rückblick zu schreiben. Damit dieser Vorsatz länger hält als so mancher "2012 hör ich zum Rauchen auf - Vorsatz", kommt hier der erste Wochenrückblick.
Die erste Woche des Jahres war vom Laufen geprägt. 4 Laufeinheiten stehen 2 Radeinheiten gegenüber. Ein Leistungstest mit Laktatbestimmung am Laufband war darunter. Die wichtigste Erkenntnis war, das meine iANS mit 179 genau die ist, welche ich bisher gem. Joe Friels Trainingsbibel für Triathleten ermittelt habe. Passt. Nur mein aerober Bereich ist etwas schlecht ausgeprägt.
Als zusätzliche Motivation habe ich mir neue Trainingslaufschuhe gegönnt. Nach einer ausgiebigen Beratung beim Runners Point in Wr. Neustadt sind es "Natural Running" Schuhe geworden. Nämlich der giftgrüne Brooks Pure Flow. Beim ersten Lauf heute über 10km habe ich keinerlei Umgewöhnungsschwierigkeiten gehabt, obwohl der Neue im Vergleich zum Alten mit 0mm Sprengung daherkommt. Mal sehen ob ein Muskelkater morgen die Wade verwöhnt.

Facts Week #1: 5:25h Trainingszeit; 100km Gesamtumfang

Neue PB auf 5k!!!!

Wie angesagt habe ich heute meine persönliche Bestleistung auf 5k verbessern können!
Doch alles von Anfang an. Heute stand der Zillingdorfer Silvesterlauf über 5 Runden a 1km am Plan. Nachdem ich mir das mehr als üppige Startsackerl abgeholt hatte, mit einigen Kumpels gequatscht, mich umgezogen habe, bin ich gut aufgewärmt am Start gestanden. Ich hatte mir als Plan folgenden Ablauf zurechtgelegt: 1. Nicht zu schnell starten. 2. Die Pace konstant auf 4:10 - 4:15 halten. 3. Auf die Lauftechnik achten.
Durch den neuen Teilnehmerrekord von fast 300 Startern war direkt nach dem Start und der nach 150m folgenden Engstelle etwas stockender Verkehr. Ich konnte danach jedoch erfolgreich widerstehen, meine Tempo unter 4min zu erhöhen. Somit lief ich die erste Runde in 4:15. Passt. Punkt 1 erfolgreich bewältigt. Die folgenden 3 Runden verliefen mehr oder weniger Ereignislos. Meine Pace pendelte plangemäß zwischen 4:10 und 4:17. Gegen Ende der 4. Runde kalkulierte ich meine Endzeit und forcierte ein wenig da ich mich recht gut fühlte. Die letzte Kurve und auf der Zielgeraden nochmal auf die Lauftechnik geachtet. 50m vor dem Ziel wusste ich das sich die PB locker ausgeht und ich lief wie immer mit meinem Bub an der Hand durch Ziel!
Endzeit 21:15 und somit neue persönliche Bestzeit auf 5km.

Da scheinbar die eingebettete Garmin Connect Seite nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren gibts nur mehr den Link auf die Aktivität.

Fazit: Ich habe es geschafft meine Lauftechnik über die gesamte Distanz zu halten ohne schlampig zu werden. Achtete auf hohen Kniehub und hohe Ferse mit gutem Abdruck. Die Form stimmt und die Kraftausdauerintervalle im Dezember zeigen ihre Wirkung.

...und jetzt ist´s vorbei mit dem Jahr 2011. (es ist 23:43)  ;-)

Watt bleibt Watt!!!

Nachdem ich für diese Saison aufgerüstet habe und mir vom Verein (DANKE) den Cycle Ops Power Tap SL+ Laufradsatz Cosmic Carbone ausborgen darf, kann ich das Radtraining auf eine neue Stufe heben. Den Watt bleibt Watt im Gegensatz zur Herzfrequenz, welche von vielen Faktoren beeinflußt wird (Wetter, Tagesverfassung, letzte Mahlzeit, etc.). Nachdem ich mich in die Materie Wattgesteuertes Training eingelesen habe, führte ich einen ersten Feldtest durch um erstmals Wattwerte für mein Training festzulegen. Das Ergebnis war sehr aufschlußreich aber auch ernüchternt. Ich wußte bisher nicht wie schmerzhaft sich nur ~240 Watt Dauerleistung auf 15min anfühlen.
Das perfekte Wetter habe ich natürlich ausgenützt und eine erste wattgesteuerte Grundlagenrunde unternommen. Dieser Bereich bewegt sich bei mir zwischen 110 und 170 Watt. Also habe ich versucht meinen Wattwert immer bei 150 zu halten. Das ist ein schwieriges Unterfangen. Ich habe zwar die Anzeige auf 3s Durchschnittswert eingestellt, aber dennoch ist es schwierig konstant die gleiche Wattleistung zu treten. Vor allem wenn die Natur so abwechslungsreich ist (ich hab halt nicht die brettlebene Donauinsel vor der Tür  ;-)). Vor allem wenn es leicht bergab geht ist es schwierig die erforderliche Leistung zu bringen. Das Resümee dieser Ausfahrt (Schnitt: 135 Watt) ist, dass der Puls um rund 5 -10 Schläge höher war, als bei meinen bisherigen Grundlagenausfahrten. Er bewegte sich aber dennoch immer im Soll-Bereich für Grundlage.

Irgenwie weiß ich nicht ob ich mich auf die Intervalltrainings freuen oder fürchten soll. :-)