4:30/km geplant => 4:31/km gelaufen

Am Sonntag stand ein 10km Testlauf in Bad Erlach am Programm. Es mussten 4 Runden zu je 2,56km absolviert werden. Mein Plan war 4:30/km zu laufen.
Gut aufgewärmt stand ich hochmotiviert am Start und ließ mich nach dem Startschuss gleich von einigen "Schnellen" mitreißen. Somit lief ich den ersten km in 4:05! Pfuhhhh, viel zu schnell, aber was solls, dachte ich mir da der Puls eigentlich ok war. Die nächsten 3 km waren mit jeweils 4:20 schon langsamer. Aufgrund der Hitze schlug ich bei jeder Labe mit Wasser für den Kopf und Iso für den Bauch zu.
Die weiteren km-Zeiten erhöhten sich bis auf 4:50 und der letzte war wieder schneller mit 4:39. Im Endeffekt bin ich somit 4:31/km gelaufen.
In meiner Altersklasse wurde ich 11. genauso wie mein Bub Nils beim Knirpse-Lauf!!

Schwere Beine, keine Konzentration = schlechtes Training!

Am Dienstag absolvierte ich wieder mal ein Vereinstraining. Ich hatte nach dem langen Grundlagenlauf vom Sonntag (18,5km) etwas schwere Beine. Zusätzlich war ich kopfmäßig nicht bei der Sache. So konnte ich meinen standardmäßigen Fehler zum 1. Posten erfolgreich beim Posten 2 und 3 wiederholen! Im weitern Verlauf des Trainings konnte ich auch nicht wirklich meine Konzentration steigern, so war es ein reines Lauftraining im Gelände.
Na hoffentlich läufts am Sonntag besser. Da ist eine neue PB auf 10k geplant.
Cya

Laufleistung OK beim 2. NOLV Cup

Mittwoch, 13. April, 2. NOLC Cup-Lauf im Akademiepark Wr. Neustadt. Nach 2 Wettkämpfen und in einer scharfen Trainingswoche beschloß ich im auch anaeroben Bereich zu laufen. Ein kurzes Aufwärmen und los. Kurze Blicke auf die Karte und "Ahh, dort isser wieder" und gleich mal ein Fehler zum Posten 1. Dann schaute ich doch genauer und bis zum 20. Posten lief es gut. Ich konnte eine gute Pace halten und auf 21 passierte der Fehler. Ich glaubte den Posten wo anders, nämlich außerhalb des Zauns des Sportplatzes, als er tatsächlich war und lief mal rund 300m umsonst.
Mit 34:18 konnte ich mich auf den 13. Platz der Herren A einreihen. Die Pace von 5:15 war aber für meine Verhältnisse absolut OK!! Nur der Puls ist echt geil: 72 Schläge runter in 2min nach dem Zieleinlauf!!!

Duathlon Parndorf oder Blowing in the wind!!

Am 10. April war endlich wieder Multisportzeit. Der erste richtige Wettkampf stand am Plan, Duathlon Parndorf 10k run - 40k bike - 5k run, und ich war dementsprechend motiviert. Ein kurze Anreise stimmte mich positiv, der windige Wetterbericht eher negativ. Tatsächlich, die Windräder werden dort nicht wegen der billigen Grundstückspreise, sondern wegen dem Wind gebaut!
Nach einem kurzen einfahren gingen die Stimmen von "Oida, i foar wieder ham" bis "Geil". Naja, ich relativierte meine 1:10 für 40km Radstrecke mal nach oben. Somit beschloß ich eher zügiger zu laufen als ursprünglich der Plan war, der 51 min - 1:10 - 25 min vorsah.
Nach dem einrichten der Wechselzone und einem kurzen einlaufen begab ich mich zum Start. Der erfolgte pünktlich und ich lief los. 4 Runden a 2,5km waren mal zu laufen. Ich fand recht schnell eine nette Begleitung und wir pendelten uns so bei 4:55 ein. Mein Puls war im grünen Bereich und somit zog ich diese Pace durch. 4 fast gleiche Runden ergaben 49:28 und rein in die Wechselzone. Ein superschneller Wechsel erfolgte: 49sec davon 34 in Bewegung ergibt 15sec für Laufschuhe ausziehen und Helm aufsetzen.
Das Rad geschnappt und ab in den Sturm. 2 Runden a 20km im Wind. Pfuuhhh, die Böen waren echt grenzwertig. 2m Versatz waren keine Seltenheit. Bis auf 3,5km Rückenwind war nur Gegenwind bzw. Seitenwind. Auf der 2. Runde wurde der Wind sogar noch stärker. Dennoch, ich wurde nur von 2 Staffelradler überholt und habe einige Plätze gut gemacht (geschätzte 40). Wieder ein schneller Wechsel und raus auf die letzten beiden Runden.
Buaaaahhh, ich lief los wie ein Doofer. Langsam wurde es flüssiger aber nach 1km meldeten sich meine beiden Oberschenkel vorne mit ein wenig verkrampfen. Ich ignorierte dies und beim Ende der ersten Runde war es wieder gut! Ich erkannte ca. 50-60m vor mir einen Läufer und versuchte diesen auf den letzten 2km einzuholen. 100m vor dem Ziel gelang mir dies und ich überholte mit weiten Schritten um 50m vorm Ziel mit einem Krampf im hinteren Oberschenkel rechts, wieder zurücküberholt zu werden! Mist!
Mit 2:40:55 humpelte ich schließlich ins Ziel.
Fazit: Laufleistung OK, Radleistung Super (wenn man die geringen Rad-km bisher bedenkt), HF perfekt!!!!
Ein perfekter Aufbauwettkampf!!!!

Fischamend 10k & PB

Am 03. April habe ich, kurzfristig als Ersatz für den Wien Energie Halbmarathon (krank), den Fischamender Stadtlauf über 10 km absolviert. Geplant war ein 45er Zeit.
Da aber rund 4km auf Waldwegen in der Fischamender Au zu laufen waren, wusste ich im vorhinein, dass es schwer wird.
Es war eine kleine Runde und dann 2 Runden über ca. 4,5 km zu laufen. Es ging zügig nach dem Start dahin und ich überpacete gleich mal mit 4:19 und 4:20! Bei Km 5 war ich plus 17sec gerechnet auf 45:00. Der zweite Part in der Au war schmerzvoll und die Pace-Anzeige meines Garmin stieg unweigerlich. Dennoch versuchte ich das Tempo zu halten, was mir aber nur fast gelang. Am Ende standen dann 47:20 und somit Personal Best ever!!!
Trotzdem, zufrieden bin ich nur auf meinen Körper der keine Schmerzen muskulärer Art zuließ (Krämpfe etc.)!!

Verschätzt und nur Gegenwind!!!

Heute bin ich von Wien nach Hause mit dem Renner gefahren. Geplant war der Thermenradweg und bei Großmittel via Neufeld, Steinbrunn in Richtung Mattersburg zu schwenken. Ich dachte es werden so um die 60 - 65km sein. (1. Fehler) Weiters hoffte ich auf eine "normale" Wetterlage, sprich NW-Wind (2. Fehler).
Zu Mittag schaute ich kurz in den Wetterbericht und erkannte mit Schrecken einen Südwind!!!! :-(
Na Super, nur Gegenwind. Tatsächlich hatte ich nur Gegenwind, zwar nicht stark aber dennoch Gegenwind. Aber es ging den Thermenradweg dahin und die km stiegen und stiegen. Nach 60km und noch weit vom Ziel entfernt bereute ich die mangelhafte Routenwahl und als sich ein kleiner Hungerast bemerkbar machte verfluchte ich dies.
Nach letztlich 80km kam ich erschöpft daheim an und hatte ........HUNGER!!!!!!

Route zum anschauen: Garmin

Saisonauftakt macht Lust auf mehr!

Am Samstag den 15. Jänner wurde der 3. Lauf der Wintertour nachgeholt. Mein Training seit 1. November ist recht gut verlaufen und somit beschloß ich, diesen Lauf an meiner Schwelle zu laufen.
Der Lauf war eine Einerstaffel über 3 Karten und diese im Braundruck. Es lief orientierungstechnisch recht gut (nach mittlerweile dem rund 10. Lauf in diesem Gebiet) und somit war ich nur rund 300m über der angegebenen Luftlinie.
Ich konnte mich jedoch nicht einschätzen und blieb der Siegerehrung fern. Dies war ein schwerer Fehler. Ich wurde gestern 2. und konnte mich wegen doppelter Punkte im Gesamtergebnis auf dem 3. Platz einreihen.
Na dann, so kanns weitergehen! :-)

2 x MTBO -> 2 x Desaster

Am 02.10.10 stand die ÖSTM MTBO-Sprint im Kaolinwerk Aspang am Programm. Mit dem Ziel zumindest die Top 10 zu erreichen stand ich voll motiviert am Start. Meine Schwäche, der 1. Posten, kam wieder mal voll zu tragen. Gleich mal falsch abgebogen und dann noch falsche Route und gleich mal rund 3min vergeigt. Zum 3. Posten das selbe Spiel. Zu früh eingebogen und dann noch den schmalen Schotterweg anstatt die Straße zu fahren. Gleich zum 4. Posten schlechte Route und wieder Zeit weg. So zog sich das dahin und meine schlechte Fahrtechnik trug übriges bei, zur langsamen Fahrt. Der tiefe, feuchte Boden kostete zusätzlich Kraft, von der ich sowieso zu wenig habe!
Alles in allem ein recht besch...eidener Lauf, den ich mit der roten Laterne beendete.

Am Sonntag der 10. AC Cuplauf war recht kurz. 610m nach dem Start hatte ich einen Kettenriss und beendete das Rennen. Beim einräumen ins Auto kamen noch 2 Fahrer ebenfalls mit Kettenriss ins Wettkampfzentrum gerollt.

Somit ist die Saison 2010 beendet und ich gönne mir mal bis 1. November eine Pause.

Endlich ist Tim da!!!!

So, mal etwas Abseits von km-Zeiten, Postenstandorten und Höhenmeter.

Mit etwas Verzögerung schenkte mir, zum zweiten Mal, meine Göttergattin am Montag den 13. Sept um 18:51 einen 51cm uns 4020g schweren Sohn!!!!!!

Ach, ist das herrlich!!!!!

OL-Training und 310XT Test

Nachdem mein Nachwuchs noch immer nicht beschlossen hat das wärmende Baucherl zu verlassen, konnte ich am Donnerstäglichen OL-Training in Bad Fischau teilnehmen. Da es seit längerem der erste OL war, lief ich nur die kurze Strecke auf der alle Wege eingezeichnet waren.
Gleichzeitig sollte der Lauf als Test für meinen neuen Forerunner 310XT dienen, um die Genauigkeit des GPS im Wald empirisch zu ermitteln.

Der Lauf: Ich beschloss prinzipiell die Wege so oft und so lang wie möglich zu nutzen und dadurch eventuell längere Laufstrecken in Kauf zu nehmen. Der erste Posten war erwartungsgemäß ein kurzes Fischen im Trüben aber ab dann lief es orientierungsmäßig recht gut. Ich konnte immer recht knapp auf den Wegen zu den Posten laufen und musste nur den richtigen Absprungzeitpunkt treffen. Nur den letzten Posten verhaute ich komplett. Fand erstens den Weg quer zur Anlaufrichtung nicht und zweites driftete ich nach rechts und lief einen Halbkreis (siehe Bild). Im Großen und Ganzen bin ich aber recht zufrieden.

Der 310XT: Nach dem scannen der Karte musste ich diese georeferenzieren, was etwas schwierig war, aber dennoch gut geklappt hat. Nach der Übertragung der Daten in Sporttracks kam das große AHA-Erlebnis. WIE GEIL IST DAS DENN!!?? Sehr genau konnte ich meine gelaufene Strecke sehen und geringe Abweichungen sind auf kleine Fehler der Georeferenzierung zurückzuführen. Kein einziges Mal dürfte die Verbindung zu den Satelliten abgerissen sein. Geiles Gerät, geile Software dieses Sporttracks!!!

Garmin Forerunner 310XT

Getreu dem Moto "Neue Teile potenzieren den Trainingseifer sowie die Motivation" leistete ich mir den Garmin Forerunner 310XT. Eigentlich hatte vor mir einen Polar 800CX zuzulegen, änderte jedoch nach eingehender Beurteilung beider Geräte relativ rasch meine Meinung. Weiters hatte ich vor mir das Gerät erst zum Start der neuen Trainingssaison mit Beginn der Grundlagenphase im November zu kaufen, konnte jedoch der Versuchung von Amazon nicht widerstehen und schlug bei rund 300 Euronen zu.

Nach 2 Radtrainings und einem Lauf ist es Zeit für ein erstes Fazit:
Der erste Eindruck war: "Pfuh, groß, relativ schwer und knallige Farbe!". Die Größe relativierte sich im Vergleich mit meiner Polar S725x sowie am Handgelenk. Geht, und gewichtsmäßig fällts am Lenker nicht auf und am Handgelenk auch nicht wirklich.
Die Bedienung ist klar strukturiert und intuitiv. Auch ohne viel lesen in der Bedienungsanleitung lassen sich rund 70% der Funktionen erarbeiten. Für Details ist das studieren der Anleitung pflicht. Die Genauigkeit des GPS ist auch im Wald überraschend gut. Der große Vorteil gegenüber Polar ist, dass man nur EIN Gerät braucht. Bei inzwischen 3 Rädern und einigen Laufschuhen entfällt somit der Kauf von teueren Zusatzsensoren.

Die Auswertung der Trainings musste auch umgestellt werden. Hier bin ich auf Sporttracks gewechselt und diese Software schlägt PPP5 um längen (ist auch mit den Polar HRM-Files kompatibel). Dazu aber ein anderes mal mehr.

Bis jetzt bin ich hellauf begeistert und freue mich schon die Uhr bei einem OL zu testen.

Null Motivation, trotzdem gutes Rennen!

Am Sonntag dem 8. August stand der Sprinttriathlon (0,4 - 26 - 5) in Fürstenfeld am Programm. Nachdem mein Saisonhighlight vorbei war (Mürzzuschlag), war meine Motivation und mein Trainingseifer im Keller. Seit dem Mürzer Tri 1 mal Laufen, 1 mal Radfahren und 2 mal Kraftkammer trainiert.
Auch einen Ablauf wie ich mein Rennen angehen werde hatte ich mir nicht überlegt. Nur voll schwimmen wollte ich.
Um Punkt 9 Uhr erfolgte gemeinsam mit knapp 150 Startern der Kraulsprint über ca. 375 Meter. Ich startete rechts außen und konnte rasch ins vordere Viertel ziehen und bei der ersten Boje gut wenden. Einige Schläge später folgte die 2. Boje und ein Endspurt zum Ausstieg folgte. Mit knapp über 5min eine schnelle Schwimmzeit hingeknallt und ich lief in die Wechselzone.
Ein schneller Wechsel gelang mir und ich ging als 28. auf die Radstrecke. So weit vorne war ich noch nie!!!
Und von nun an gings bergab. Nicht auf der Strecke, sondern mit meiner Leistung. Ich drückte gleich von Anfang an drauf um eine kleinere Gruppe einzuholen und fuhr viel zu lange im roten Bereich. Dies kostete mir Substanz welche mir beim 2km langen Anstieg fehlte und ich ca. 1min auf diese mühsam eingeholte Gruppe verlor. Mit 70km/h gings von der Therme Loipersdorf retour nach Fürstenfeld. Wieder ging ich ans Limit und verpulverte Körner. Nach 26,4km und als inzwischen 43. rollte ich in die Wechselzone.
Ein mäßiger Wechsel und raus auf die Laufstrecke. Es ging rund 500m auf einer tiefen, gatschigen Wiese (hatte die Tage vorher geregnet) raus aus dem Bad und ein giftiger Anstieg folgte. Ich musste das erste Mal gehen. Danach wieder ein tiefer Wiesenweg und es ging einen Stich bergab. Dann folgte ein 1km langes Flachstück auf Asphalt zur Wende. Endlich kam ich ein wenig in meinen Laufrythmus. Dieser wurde aber beim 18% Stich wieder durch Gehen unterbrochen. Die letzten Kräfte mobilisierend gings dann Richtung Ziel welches ich nach über 27min erreichte. Absolut miese Laufzeit!
Somit stand am Ende trotzdem der 51. Platz zu Buche welcher knapp am Ende des ersten Drittels liegt. Die Zeit mit 1:23:37 ist nicht besonders toll. Naja, mit der gleichen Motivation und Vorbereitung wie in Mürz hätte sicher mehr rausgeschaut, aber hätti wari zählt nicht.
Cya Ralf

Fail to plan, is plan to fail!

Heute stand der Mürzer Oberland Triathlon am Programm. Mein erster Olympischer Triathlon über 1,5km schwimmen, 40km Radfahren und 10km Lauf.
Mein Plan war wie folgt: Ich wollte voll schwimmen und eine Zeit unter 30min erreichen, dann beim radeln etwas zurücknehmen und mit 10 Schlägen unter der Schwelle 1std 10min fahren. Den abschließenden Lauf plante ich mit 50min. Somit ergab sich eine Endzeit inkl. der Wechselzeiten von 2:32:00 bis 2:35:00. Soweit der Plan!
Die Realität schaute dann wie folgt aus: Um 11:30 startete ich mit einem Vereinskollegen Richtung Mürzzuschlag. Schon während der Fahrt sank die Temperatur um 5 Grad und schwarze Wolken zogen hinter dem Semmering umher. Mist. Am Startort, Neuberg, angekommen stiegen wir bei 15° aber noch ohne Regen aus und holten die Startnummer, begutachteten Wechselzone und Schwimmstrecke. Viel Platz war nicht in dem See. Mhhh, sollte ich den Helm gleich beim schwimmen aufsetzen? Mein Aufwärmen bestand aus Rad einchecken und in den Neoprenanzug hineinzwängen, sowie lockerem einbaden, weil schwimmen wars keins.
Der Start erfolgte von Land und ich ließ einmal 70% der Meute ins Wasser um den Sog richtig ausnutzen zu können. Trotzdem bekam ich einige Schläge ab, vielleicht auch deshalb weil ich in der Brühe schwierigkeiten hatte, einerseits meine Hände zu sehen und anderseits die Richtung zu halten. Nach einigem Zick Zack stieg ich aus dem Wasser und lief in die Wechselzone. Zeit 30:34, passt!
Ein brauchbarer Wechsel, Neo ausziehen, Radtrikot über den Einteiler weils doch a bisserl frisch war und raus. Beim aufspringen bekam ich gleich mal einen Krampf in der linken Wade und brauchte ca. 20sec um diesen zu veratmen! ;-) Gemäß Plan blieb ich die 10 Schläge unter meiner Schwelle auch wenn ich ab und zu nur knapp über 20km/h fuhr. Bei dem Gegenwind und den Steigungen brachte mich das aber nicht aus der Ruhe. Bei km 10 setze der Nieselregen ein und es wurde noch kälter. Beim Wendepunkt hatte es ca. 8° und ich lag gut im soll, mit ca. 29km/h Schnitt. Von nun an gings 20km zurück und das mit Gegenwind und immer leicht bergab. Der Tacho fiel selten unter 40km/h. Kurz vor der Wechselzone hörte der Nieselregen auch wieder auf. Ich befolgte einen Tipp und fuhr die letzten 500m mit hoher Frequenz und leichterem Gang um die Beine aufs laufen vorzubereiten. Zeit: 1:11:48, etwas drüber aber im Rahmen!
Der Wechsel war gut und ich ließ das Radtrikot an weil es doch windig war und der Nieselregen sich näherte. Die Laufstrecke war lustig aber sauschwer. Es stellte sich heraus, das nur auf Wiesen und schlechten Feldwegen mit Querhängen zu laufen war. Die 5km Pendelstrecke (2,5km raus - 2,5km rein) war 2 mal zu absolvieren und hatte noch dazu einige Höhenmeter. Bereits die letzten Kilometer am Rad rechnete ich mir die Zwischenzeiten aus. Diese konnte ich gut einhalten, obwohl keine Km-Markierungen vorhanden waren und ich somit nur alle 2,5km einen Messpunkt hatte. Die letzten 500m lief man durch das Moor auf Holzstegen im zick, zack. Voll genial. Nach 7,5km war ich mir sicher sub50min laufen zu können, da Zeit und Puls korrelierten. Trotzdem durfte ich nicht nachlassen und lief am Limit. Zeit 49:33! Perfekt.

Somit ergab sich eine Gesamtzeit von 2:34:29 und siehe da, im Plan!!!
Ausbaufähig ist das geradeaus-schwimmen, noch schneller wechseln und besser aufwärmen.
Damit ist beim nächsten Mal eine Endzeit von 2:25:00 das erklärte Ziel!!
cya Ralf

Top Leistung abgerufen!

Am Sonntag den 27. Juni war die Schönkirchen/Reyersdorf Schlacht. Ein Sprinttriathlon über 0,5 - 20 - 5 stand am Wettkampfplan und ich hatte 4 Arbeitskollegen als Gegner. Meine Rennstrategie war: Vollgas bei allen 3 Disziplinen und hoffen beim Lauf nicht zu explodieren.
Der Start erfolgte nicht wie übliche alle auf einmal sondern in 20sec. Abstand, da die erste Disziplin, 500m Schwimmen in einem Freibad durchgeführt wurde. Ein Startsprung und 10x50m lagen vor mir. Gleich auf der ersten Länge hatte ich ein echt gutes Wassergefühl und konnte mit hohen Ellenbogen und etwas Verzögern eine recht gute Gleitphase zusammenbringen. Dies ergab 9:48 für den Swimsplit und ich lief rund 300m zur Wechselzone.
Gut vorbereitet, mit eingeklickten Radschuhen, Helm, Brille, Startnummer griffbereit konnte ich eine sehr schnelle Wechselzeit erreichen. Die 20km Wendestrecke folgte nun. Die ersten 8km Richtung Norden hatten wir starken Gegenwind der einiges an Kraft kostete. Dafür gings 10km mit Rückenwind und rund 45km/h zurück. Noch eine Wende und nach 2km war auch das Radfahren erledigt. Mit 34:01 erreichte ich 35,2 km/h Schnitt, was aber nach eingehender Analyse etwas schwach war.
Noch ein schneller Wechsel und ab auf die Laufstrecke. Der erste km war mit 4:10 sehr gut und ich bekam leichte Panik ob ich nicht etwas zu schnell war. Nach knapp 2,5km meldeten sich meine Oberschenkel mit leichten Verkrampfungen und ich verlängerte meinen Schritt was abhilfe schaffte. So kam ich mit guten 22:44 (4:32/km) ins Ziel.
Gesamt 1:10:32 ergab den 88. Platz von 237 männlichen Startern und in der Firmenwertung den 2. Platz.
Ein echt lässiger Wettkampf war somit vorbei!
Cya

Anfängerfehler schmerzen!

Gestern habe ich das erste Radrennen heuer bestritten und zwar das Donauinselkriterium. Dieses Trainingsrennen geht über 60min auf dem 1500m langen Rundkurs. Der Modus ist jede Runde Wertung und zwar jede zweite 5, 3, 2 und 1 Punkt und dazwischen 2 und 1 Punkt.
57 Fahrer waren am Start und wie erwartet ging es sehr hektisch und unrhythmisch los. Ich konnte in dieser Phase gut im Feld fahren und Kraft sparen.
Bei Minute 12 passierte es. Einige Fahrer vor mir ein Reifenplatzer. Bremsen quietschten und ich kam quer konnte aber ausweichen. Etwas weiter hinter krachte es aber dennoch. Wie der ärgste Anfänger nahm ich kurz Tempo raus blickte zurück was passiert ist und als ich wieder nach vorne schaute hatte ich gut 20m Abstand zum Feld. Oida, wie blöd! Kette rechts und Loch zufahren war angesagt. Bei Tempo 40-45km/h vom Feld ein kräfteraubendes Unterfangen welches ich unter Aufbietung aller Kraft schaffte. Leider attackierte das Feld erneut und ich hatte mich noch nicht erholt und riss erneut ab. Schaffte kurz den Anschluß wieder riss aber erneut und diesmal endgültig vom Feld ab. Nach 3 lockeren Runden hatte mich das Feld überrundet und die letzten 40min verliefen unspektakulär im Feld.
Somit beendete ich das Rennen nach 60min mit einem Schnitt von 41,2km/h und 181 Pulsschnitt als Vorletzter.
Naja, nicht besonders aber ich bin froh unversehrt geblieben zu sein.

Cya