Frohe Feiertage!

Ich wünsche allen ein frohes Fest und einen guten Rutsch ins Jahr 2012!!!

5k Testlauf: Done!!!

Als Abschluß der ersten Trainingsphase bin ich heute bei den burgenländischen Landesmeisterschaften im Crosslauf über 5000m gestartet. Als Ziel hatte ich mir 4:30/km vorgenommen.
Bei perfekten Laufwetter (Sonne, 11°) mussten 10 Runden im Angelände des Oggauer Sportplatzes gelaufen werden. Einzige Herausforderung war eine steile Böschung mit rund 2 Höhenmeter, einmal rauf und 20m weiter wieder runter, zu bewältigen. Anders als sonst absolvierte ich ein rund 20min langes Aufwärmen mit Übungen aus dem Lauf-ABC und Steigerungsläufen.
Wie gewohnt startete ich schnell und absolvierte die ersten beiden Runden, also km 1, in 4:10. Dann pendelte ich mich auf mein persönliches Limit ein und lief ab Runde 4 ein relativ konstates Tempo. Die Rundenzeiten pendelten zwischen 2:17 und 2:21 für die restlichen 6 Runden.
Mit meinem Bub an der Hand lief ich schließlich mit 22:32 Endzeit ins Ziel.
Damit war das mein zweitschnellster 5er nach 21:41 beim Zillingdorfer Silvesterlauf 2006! Im Unterschied zu letzteren bin ich heute zu 100% auf Wiese gelaufen was sicher rund 30sec -1min langsamer als auf Asphalt ist. Somit sollte heuer die persönliche Bestzeit in Zillingdorf fallen.

Phase 1: Done!

Mit diesem Wochenende schließe ich meine erste Phase des Trainings der Saison 2012 ab.
Seit 10. Oktober habe ich 30 Einheiten trainiert und das in rund 30 Stunden.
Dabei habe ich wie gewohnt das Schwimmen mit nur 1 Trainingseinheit vernachlässigt.
Laufen (12 Einheiten) und Rad (10 Einheiten) waren die Haupttrainings.

Das Krafttraining (7 Einheiten) werde ich, bzw. habe ich auf ein reines Core-Training umgestellt. D.h. mit Masse mache ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und keine Maschinenübungen. Der Vorteil besteht in der Unabhängigkeit von Zeit und Ort. Als Basis verwende ich Übungen aus Carmichael´s Time-Crunchend-Triathlete und Übungsprogramme von Body Rock TV. Gerade letztere sind hammerharte, hochintensive Homeworkouts! Probiert mal ein Programm.

Als Abschluß und erste Formüberprüfung steht am Wochenende ein Start bei den Bgld. LM im Crosslauf über 5000m am Plan. Dann beginnt eine 8 wöchige Grundlagenphase (3:1) in welcher ich MEHR Schwimmeinheiten machen muß! Also zumindest 2. ;-)

und los......

....geht´s mit dem Training für 2012!!!
Ab heute habe offiziell mit dem Training für die Saison 2012 begonnen. Gleich mal mit einer Schwimmeinheit!
Auch deshalb um meinen noch leicht lädierten Oberschenkel hinten etwas zu schonen. Diesen habe ich mir beim Zehnkampf gleich zu Beginn fürchterlich gezerrt. Naja, Leichtathlet werde ich keiner mehr!
Geplant sind mal 250 Stunden Training und das Wettkampfgerüst steht ebenfalls schon ziemlich fest.

März: Eisbärlauf HM
April: Wienerwaldradmarathon, Parndorf Duathlon
Mai: Obergrafendorf Tri Olympisch, Ternitz Duathlon
Juni: Wien City Tri Halbdistanz, Wien City Tri Olympisch
Juli: Römersee Tri Olympisch, Mürzzuschlag Tri Olympisch
August: Pöttsching Tri Sprint, Podersdorf Halbdistanz oder Zell am See 70.3

Somit ist klar erkennbar das ich erneut eine Doppelspitze in meiner Periodisierung habe. Das hat heuer recht gut funktioniert und auch der Fokus auf das 2. Highlight welches höherwertiger als das 1. ist, erleichtert es die Motivation über die ganze Saison aufrecht zu halten.
Ürsprünglich hatte ich zwar den Berlinmarathon als zweiten Höhepunkt geplant, diesen aber wegen verschiedener Gründe nach hinten verschoben.

Rückblick auf meine Saison 2011:

Aktivitätstyp	Messung	Distanz	Zeit	Ø Geschw	Ø HF	Kalorien
Übersicht	192	2.965,85	200:02:22	17,4	143	90.469
Straßenlauf	46	438,23	45:09:60	9,7	152	31.045
Rennradfahren	42	1.859,96	74:31:03	25,0	141	35.710
Krafttraining	37	--	27:50:00	--	--	--
Laufbandtraining	15	96,62	11:39:26	8,3	137	6.758
Indoor Cycling	12	375,00	12:28:07	30,1	124	5.704
Bahnenschwimmen	9	18,70	9:07:25	2,1	--	--
Trailrunning	8	50,54	6:33:07	7,7	148	4.573
Übergang Laufen-Radfahren	6	1,09	9:54	6,6	165	85
Freiwasserschwimmen	4	6,75	2:02:01	3,3	140	405
Übergang Schwimmen-Radfahren	4	0,91	7:15	7,5	180	57
Langlauf Klassisch	3	40,18	4:38:46	8,7	159	3.625
Sonstige	2	--	1:02:00	--	--	--
Mountainbiken	2	64,21	2:58:51	21,5	139	1.594
Laufen auf der Bahn	2	13,67	1:44:26	7,9	148	912

Am Limit in der Off-Season

Gestern bin ich den 11. Business Run gelaufen. Eigentlich befinde ich mich in der Trainigspause, wo ich nur lockeres, spontanes unspezifisches Training absolviere. Am Vortag habe ich die Spikesschuhe auf der Laufbahn ausprobiert, damit ich am Wochenende mich nicht ganz hilflos anstelle, beim Jedermannzehnkampf!
Aber nun zum Businessrun: 4,2km und das volle Kanne. Bei über 17.000 Starter wollte ich so weit vorne wie möglich starten. Zum Glück habe ich 5 Meter hinter der Startlinie einige Bekannte gesehen und sprang über die Absperrung in die Menge. Fertig, los und die Meute hetzte dahin. Die Meiereistr. gings zügig hintunter und ich folgte einem "Schneisenzieher" und absolvierte den ersten km in 3:49. Na bumm. Da hinter mir die Meute folgte, gabs kein nachlassen und ich versuchte das Tempo zu halten. Ging nicht ganz. 4:15 für den Zweiten. 4:19 den Dritten.  Auf dem Letzten musste ich doch dem etwas zu hohen Anfangstempo Tribut zollen und außerdem wollte ich das Feeling durch das Happel-Oval zu laufen möglichst lange genießen. :-)

Somit war die Zielzeit 17:32 für 4,2 km. Na ja, net so schlecht für eigentlich null Training seit Königsdorf. Gesamt 1106. Platz von 17532!!!
Und das Beste, ich bin draufgekommen dass ich eigentlich erst 21 Jahre alt bin.
Warum: Wenn ich die Formel MaxHF=220-Lebensalter hernehme muß ich 21 Jahre alt sein. ;-)

Halbdistanz Königsdorf oder The Heat is on!!!!!!!

Am Sonntag dem 04. September 2011 war es soweit. Meine erste Halbdistanz. Der Wetterbericht versprach Sonne, Hitze, Sonne und Hitze! Nach einer gemütlichen Anreise holte ich mir mein Startsackerl, montierte die Startnummer, kontrollierte mein Rad und begab mich zur Wechselzone. Nach dem Check in, zog ich mich um, lief wie vorgenommen die Wechselwege ab, wärmte mit ein wenig Lauf-ABC auf und hörte mir die Wettkampfbesprechung an. Da bereits am Anfang die Meldung "Neoverbot" die Runde machte wurde dies hier nochmal bestätigt. Geil! Ohne Neo schwimm ich eh besser. Noch mal kurz den Wechselplatz kontrolliert und ab ins Wasser ein wenig einschwimmen. Pünktlich um 10:30 erfolgte der Start.
Das Schwimmen:
Ein gut gewählter Startplatz eher am Rand schützt wie erwartet vor Schlägen und Tritten. Auch das eher langsamere Tempo beim Start sorgte dafür, dass ich sofort eine passende Gruppe hatte. Ich kam echt super ins gleiten, konnte die Schulter immer gut vorstrecken und auch der Abdruck war ok. In der ersten Runde konnte ich auch recht gut die Linie halten, auch wegen der Gruppe die mich umgab. Kurz vorm Ausstieg zum Landgang hatte ich aber ein kleines Eck und verlor kurz den Anschluß, welchen ich aber beim Landgang wieder zulief. Im vorbeilaufen blickte ich auf die Zeitnehmungsuhr im Zielbereich und las 3:45. Im Wasser als ich wieder locker mitschwamm, rechnete ich kurz nach. Um 07:00 startete die Langdistanz, wir um 10:30, also 15min Durchgangszeit für die erste Runde. Pfuuhhh, schnell. Da die Gruppe kleiner wurde, hatte ich auf der zweiten Runde kleinere Probleme mit der Linie, was aber nicht tragisch war, da ich jeden 5. Zug aufschaute um zu orientieren. Kurz vorm Ausstieg spielte ich den Wechsel durch und schon lief ich Richtung Wechselzone. Ich holte meinen Garmin 310XT aus der Badehaube und traute meinen Augen nicht was ich da las: 34:19 für exakt 1,9km (inkl. 150m Landgang) schwimmen. Jubelnd lief ich zum Rad, setzte den Helm auf, Startnummernband umgeschnallt und raus. Noch immer jubelnd schwang ich mich aufs Rad.
Das Radfahren: 
Ich nahm Fahrt auf und der Wind trocknete rasch meine Füße, sodaß ich zügig in die Schuhe schlüpfen konnte. 2 Kurven später war ich schon auf der Bundesstraße und fuhr Richtung Anstieg. Wie geplant fuhr ich den Stich, denn ich noch nicht kannte, druckvoll aber ohne zu überpacen hinauf. Er wurde nach rund 600m wieder etwas flacher und schmierte noch rund 500m dahin. Das wars, ab jetzt gings nur mehr runter und flach. Ich wurde von einigen Langsamschwimmern eingeholt und die zogen rasch vorbei. Ich konnte aber recht gut meine Pace finden, bin aber wegen der super Schwimmzeit doch ein wenig übermotiviert und gehe doch etwas zu schnell in die erste Runde. Nach der ersten Labe auf halber Strecke so bei km 19, holte ich 2 Fahrer ein und folgte ihnen mit Sicherheitsabstand. Ich wollte schließlich keine Strafe riskieren. Zu dritt gings wieder Richtung Königsdorf und und trank und aß wie geplant meine Verpflegung. Bei der Labe bei Halbzeit nahm ich eine Flasche Iso und wollte sie in meinen Aerodrink drücken. Trotz kraftvollem zusammendrücken der Flasche tat sich nix. Wie denn auch, die haben Aluflaschen (vgl. Sigg) ausgegeben. Super. Also Verschluß aufgedreht und rein in den Aerodrink. Den Scheppergeräuschen nach zu urteilen, war ich nicht der einzige, der die Flasche gleich wieder entsorgte. Der Stich war beim zweiten Mal auch keine Herausforderung, obwohl ich mehr investierte da ich eine größere Gruppe vor mir sah. Kurz vor der Abfahrt konnte ich aufschließen und zu sechst gings bergab nach Jennersdorf. Die geforderten 10m wurden zwar auf knapp 3m reduziert, aber auf dem Pendelstück erkannte ich an den entgegenkommenden Packerln, dass wir damit in guter Gesellschaft waren und 3m noch der größte Abstand war. ;-) Als dann ein Kampfrichter unsere Gruppe anpfiff entschied ich mich spontan die Flucht nach vorne anzutreten. Für einige Zeit überzog ich zwar meinen Motor und war danach komplett allein. Schön blöd. Ein Fahrer konnte mir folgen und zu zweit unter Einhaltung der Windschattenregel fuhren wir Richtung Ziel. Der Blick auf den 310er ließ mich erneut frohlocken. 2:40:00 kurz vorm Ende des Radsplits. Yeahhh!!! Ich schlüpfte aus meinem rechten Schuh und ein Krampf schoß mir hinten in den Oberschenkel. Schei...... Nein. Ich versuchte den Krampf durch lockeres weiterfahren wegzubekommen, musste mich aber beeilen da ich noch aus dem linken Schuh aussteigen musste und die Wechselzone nahte. Zum Glück ließ der Krampf etwas nach und vorsichtig schlüpfte ich aus dem linken Schuh. Abgesprungen und ganz locker lief ich zu meinem Wechselplatz.  Das Rad eingehängt, den Einteiler vom Oberkörper gezogen, die Schultern und den Rücken mit Sonnencreme nachgecremt und das Laufleiberl übergestreift. Socken angezogen und rein in die Schuhe. Locker lief ich 3 Gels verstauend auf die Laufstrecke.
Der Lauf:
Ich wechselte am 310er die Anzeigen durch und blickte auf die bisherige Gesamtzeit. Cool, wenn ich jetzt auch noch beim Lauf unter der geplanten Zeit bleibe, dann geht sich eine Zeit von 5:15:00 aus! Voll motiviert ging ich die erste 2km Sonnenasphaltgerade an. Der Asphalt flimmerte unter der Hitzebelastung und auch ich bekam 1,5km später die Rechnung präsentiert. Wie ein waidwundes Erdferkel lief ich zur ersten Labe bei km 2,5. In Erwartung von Isogetränken und Cola musste ich und alle anderen feststellen dass es hier nur Wasser gab! Na so a Topfen. Ich ging nach der Labe ein wenig und lief dann in stark verminderter Pace 6:45-7:00 dahin. Auch bei der Wendelabe bei km 5 gabs kein Cola oder Iso. Wieder ein wenig gehen und endlich Schatten. Für ca. 2km verlief die Laufstrecke durch den Wald. Wieder eine kurze Pause bei der ersten Labe, diese wird auch beim zurücklaufen beübt. Von meiner geplanten Endzeit von 5:29:00 habe ich mich schon verabschiedet, war aber fest entschlossen noch das Maximum was möglich ist, aus meinen Körper zu holen. Die Hitzegerade zum Start/Ziel war ein Wahnsinn. Hitze von oben, Hitze von unten und kein Lüfterl wehte, was ein wenig Abkühlung gebracht hätte. Bei der Labe im Zielbereich konnte ich mir so ein Rauch Isoflascherl krallen und begab mich auf die letzten 10km. Da dieses Getränk mit Kohlensäure war, musste ich es schütteln um es trinken zu können. Nach jeder Labe ging ich ein wenig und bei der vorletzen, so 5km vorm Finish lief ich auf einen jungen Bursch auf, er lief eine gute Pace, so 6:15, und ich biß mich fest. Siehe da ich fand wieder einen Rythmus und konnte diese Pace fast bis zum Ende halten. Ich wechselte auf die Gesamtzeit und sah das sich wenigstens sub 5:45:00 ausgehen wird. Voll erledigt, aber überglücklich überquerte ich nach 2:21:27 Laufzeit die Ziellinie.

Gesamt: 5:41:52

Fazit:
Ich bin mit meiner Leistung mehr als zufrieden. Vom Schwimmen bin ich sehr positiv überrascht, auch wenn ich die bereinigte Schwimmzeit von 34min für 1700m hernehme. Das Radfahren war absolut ok, obwohl ich knapp unter dem geplanten Schnitt geblieben bin. Der Lauf war den Umständen entsprechend brauchbar. Wenn ich bedenke dass ich nicht mehr die Laufform vom Frühjahr habe, wo ich 40-50km mehr pro Monat gelaufen bin und ich in der Vorbereitung keinen langen Lauf mehr seit Juni lief, darf ich mir nicht mehr erwarten. 
Außerdem wollte ich nicht gleich bei meiner ersten Halbdistanz eine Zeit hinknallen, welche ich nicht mehr unterbieten kann. Dies habe ich nämlich am 2. Juni 2012 in Wien vor!!!!!

Königsdorf: The Plan!!!!

Nachdem ich der Meinung bin, dass die mentale Vorbereitung bzw. die Visualisierung wesentlich (m.M bis zu 20%) zu einem erfolgreichen Wettkampf beiträgt, mache ich das für den Hauptwettkampf der Saison etwas genauer. Leider muß ich immer wieder feststellen das so mancher Kumpel am Start steht und meint: "Na, schau ma mal wann ich abgehängt werde!". Mit der Visualisierung passiert das auch, obwohl er nominell viel stärker wäre!

Der morgige Tag wird also so ablaufen:
Nachdem ich gefrühstückt und angereist bin, hole ich mir die Startunterlagen und bereite meine Ausrüstung vor. Dann ein kurzer Radcheck, den richtigen Gang einlegen, umziehen und ab in die Wechselzone. Die Wechselzone wird so wie immer hergerichtet! Dann werde ich alle Wege zumindest 2mal ablaufen und mir den Ort meines Wechselplatzes genau einprägen. Um 10:00 Uhr werde ich der Wettkampfbesprechung lauschen und mich nach einem kurzen Aufwärmen am Land in den Neo schälen, oder auch nicht wenn das Wasser zu warm ist. Kurz einschwimmen um das Wassergefühl zu bekommen und mir die Schwimmstrecke einprägen. Kurz vor dem Start suche ich mir ein Position am Rand um der "Waschmaschine" beim Start zu entgehen.
Das Schwimmen:
Ich werde locker losschwimmen und mir eine passende Gruppe suchen. Im Schwimmschatten werde ich die erste Runde zügig ohne zu schnell zu schwimmen absolvieren. Ein kurzer Landgang und auf in die 2. Runde. Diese wird in der selben Gruppe geschwommen. Kurz vor Ende des Schwimmsplits gehe ich im Kopf schon des Wechsel aufs Rad durch. Raus aus dem Wasser und locker in die Wechselzone laufen. Rasch aber nicht volle Kanne wie bei einem Sprint wird aufs Rad gewechselt. Time 43min!
Das Radfahren:
Die ersten 500m werden locker pedaliert und erst dann mit trockenen Füßen in die Schuhe gestiegen. Bis km 3 wird Fahrt aufgenommen und dann das Kriterium der Radrunde erklommen. Ein 1100m Stich mit rund 5%. Dieser wird kraftvoll in der Herzfrequenzzone 3 genommen. Ab dann gehts nur mehr flach bis leicht wellig dahin. 200 Höhenmeter pro Runde sind nicht der rede wert. Alle 10km piepst meine Uhr um mich an die Verpflegung und ans Trinken zu erinnern. Die erste Runde ist nach 1:24:00 vorbei. Bei km 48 gehts zum 2. Mal den Stich rauf. Den Rest der Radstrecke nehme ich mit Druck ohne in den roten Bereich zu kommen. Vom Rad gesprungen und locker in die Wechelzone laufen. Rad abstellen, Oberkörper frei machen, Sonnencreme nachschmieren, Laufleiberl anziehen, Socken anziehen, rein in die Schuhe, Sunvisor auf und raus auf die Laufstrecke. Time 2:51:00!
Der Lauf:
Die ersten 2-3km, bis zur ersten Labe, gehe ich locker mit einer Pace von 5:45 an. Die max. 45sec investiere ich bewußt. Dann wird stetig auf rund 5:30 - 5:20 beschleunigt. Bei km 5, 10 und 15 nehme ich ein Gel zu mir und bei jeder Labe trinke ich Cola. Die Pace werde ich bis zur letzten Labe halten und auf den finalen rund 3km nochmals zulegen. Time 1:55:00!
Somit laufe ich mit einer Zeit von 5:29:00 ins Ziel.

Yeahh, ich freu mich schon voll auf Morgen!!!!

Energiemanagement für die Halbdistanz!

Nachdem ich, bedingt durch die Trainingspause ;-( ein wenig Zeit hatte, habe ich diese genutzt um mir das Energiemanagment für die Halbdistanz zu überlegen.
Ich gehe von einem Grundumsatz bei 75kg von rund 2400kcal aus, also rund 100kcal/h.
Für das Schwimmen habe ich keine Werte und nehme daher den Fitrechner also Grundlage her.
Also fürs Schwimmen rund 400kcal.
Bei meinen beiden 95km Ausfahrten habe ich rund 1700kcal verbraucht. Da ich im Rennen etwas intensiver fahren werde runde ich mal auf 2000kcal für den Radsplit auf.
Den Halbmarathon in Mörbisch habe ich mit 1600kcal absolviert.
Somit ergibt sich ein Kalorienverbrauch für den Triathlon von: Grundumsatz anteilsmäßig 550 + Swim 400 + Bike 2000 + Run 1600 = 4550kcal!
Ich stütze mich u.a. auf diese Quelle und gehe davon aus, das in meinem Körper zu Beginn schon rund 2500kcal (in Leber, Blutbahn und Muskeln) gespeichert sind. Somit ergibt sich ein Fehl von 2050kcal welche ich während des Wettkampfs zuführen sollte.
Mein Getränk besteht aus 115kcal je 500ml.
Ein Riegel hat 188kcal.
Ein Gel hat 80kcal.
Ich habe vor während dem Radfahren 1,75l zu trinken und 2 Riegel und 1 Gel zuzuführen. Das heißt 400kcal durchs trinken, 376kcal durch die Riegel und 80kcal durchs Gel.
Beim Radsplit nehme ich also geplante 856kcal zu mir.
Beim Lauf will ich noch 3 Gels futtern (pfau, mir wird schon übel wenn ich nur dran denk) und bei jeder Labe Iso bzw. Cola trinken. Ein Becher Iso wird so 30kcal haben, ein Becher Cola so etwa 60kcal. Cola wird eher die Hauptquelle werden. Das heißt 240kcal durch die Gels und 7 Labestationen mit einem Becher a 50kcal also 350kcal.
Beim Laufsplit nehme ich also 590kcal zu mir.
Das heißt über den ganzen Bewerb nehme ich 1446kcal zu mir. Das ergibt ein rechnerisches Fehl von rund 600kcal.
Da dies dem anteilsmäßigen Grundumsatz entspricht, welcher bei den Werten vom Radsplit und Halbmarathon eigentlich ja mit einberechnet ist (hoff ich mal), bin ich voll im Soll.
Naja, werde ja sehen was die Realität mich lehren wird!!!

Hartes Training + Hitze = Körperrevolte!! :-(

Jetzt ist doch ein Fehler passiert. Am Mittwoch das geplante harte Training, trotz Hitze durchgezogen. Der Puls wollte eh nicht richtig rauf. Der Muskelschmerz während der Belastung war der limitierende Faktor. Die Rechnung hab ich dann postwendend am nächsten Tag bekommen. Schon am Morgen ein wenig flau im Bauch und dann sind zunehmend Gelenksschmerzen dazugekommen. Wie eine klassische Sommergrippe halt. Am Abend dann noch mit 37,8° erhöhte Temperatur gehabt und ein wenig Schüttelfrost. Super!
Am nächsten Tag gings zwar bisserl besser, hatte aber immer noch ein flaues Bauchgefühl. Somit zuhause relaxt und geschont so gut es bei den Temperaturen ging. In der Früh jedenfalls wieder normale Körpertemperatur gehabt. An Training wie geplant war nicht zu denken. Samstag und Sonntag habe ich ebenfalls pausiert. Wenigstens gehe ich jetzt voll erholt in die Wettkampfwoche. Heute nur mehr leicht rinnende Nase und ein leichtes kratzen im Hals gehabt.
Na dann, schauma mal was der Montag bringt. Ein lockeres Runderl mim Renner ist mal geplant.

...jetzt bloß keinen Fehler machen!!

Nach einer harten Post-Wettkampfwoche (3mal Radtraining, 2mal Lauftraining), davon Donnerstag und Sonntag jeweils 95km auf dem Zeitfahrrad in der geplanten Maximalzeit von 3:00h für Königsdorf, sind die Beine doch etwas schwerer und müder als erwartet. Beim heutigen Lauftraining konnte ich den letzten 1000er (4 x 1000m in 5er Pace) nicht mehr im geplanten Tempo laufen. Die beiden langen Runden im 30iger Schnitt haben doch mehr Substanz gekostet als erwartet.
Also werde ich die geplante harte Woche etwas entschärfer und bei allen Trainingsparametern (Intensität, Häufigkeit und Umfang) etwas zurückdrehen. Somit sieht der Plan neu bis Königsdorf wie folgt aus: Di Ruhe, Mi Anaerober Pyramidenintervall am Rennrad, Do Ruhe, Fr Tempolauf 6km im geplanten Königsdorftempo, Sa Ruhe, So lockere 50km am Rad, Mo locker 7km laufen, Di Ruhe, Mi Ruhe, Do locker 7km laufen, Fr Ruhe, Sa locker 45min radeln (Materialcheck), So VOLLGAS!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zahlenspielerei mit Watt & Co!!

Nachdem ich eine eingehende Rennanalyse vom Thermentriathlon gemacht habe, wollte ich mal ein wenig Zahlenspielerei betreiben. Normalerweise stehe ich es mir nicht auf "Hätti wari"-Geschichten aber es ist doch interessant.
Ich habe den Thermentriathlon mit meinem 1. Saisonhighlight (das in die Hose ging) dem Vienna City Tri verglichen.
Radleistung:
Thermen-Tri: 1:15:04 für 40,74 km bei 398 Hm entspricht 234 Watt.
ViennaCity-Tri: 1:10:14 für 39,24 km bei 171 Hm entspricht 206 Watt.
Das heißt: 234 Watt in Wien wäre eine Zeit von 1:06:30 gewesen. Somit 3:44 min schneller.

Laufleistung:
Thermen-Tri: 60min auf 10,49 km mit 160 Hm. Wenn man nach der Regel geht 100 Hm = 1 km flach, dann habe ich 60min auf 12 km gebraucht, was einer Pace von 5:00 min entspricht.
ViennaCity-Tri: 57:42 min für 10,16 km flach.
Das heißt: 5:00 Pace in Wien wären eine Zeit von 50:48 gewesen. Somit 6:54 min schneller.

In Summe wäre ich bei selber Leistung in Wien um 10:38 min schneller gewesen!!!
Das heißt eine Endzeit von 2:32:27 statt 2:43:05!!! Eine neue persönliche Bestzeit wäre es gewesen!!!
Shice, warum hab ich mir das gerade ausgerechnet!!!!??? Jetzt ärgert mich der Messfehler bei der Sitzhöhe noch viel mehr!!!

Und 234 Watt sind nur um 15 weniger als meine Wattleistung bei meiner heurigen Rosalia-Bestzeit.

Kein Regen dafür ein Hitzerennen!!!

Am 14. August war der letzte Test für Königsdorf. Der Thermentriathlon in Fürstenfeld über die Olympische Distanz (1,5 - 41 - 10) stand am Plan. Die Wettervorschau versprach Sonne und rund 30°. Somit stellte ich mich auf ein Hitzerennen ein. Weiters standen auch noch Materialtests am Programm. Ich testete den Aerodrink von Profile Design, welcher vorne am Aufleger montiert wird und mittels Plastikröhrl getrunken werden kann, ohne die Aeroposition zu verlassen, erstmals im Wettkampf. Der zweite Test war der neue Skinfit Speed Suit - Vereinseinteiler. Nach dem Check-In und kurzem Einlaufen sowie Einschwimmen erwartete ich angespannt den Startschuß. Ich hatte mir als Rennstrategie vorgenommen volle Pulle zu gehen und eine Explosion beim laufen in Kauf zu nehmen. Dann um 1010 Uhr erfolgte der Startschuß der ersten Startwelle, in welcher ich aufgrund der Altersklasse eingeteilt war.
1. Das Schwimmen:
1500m im Freibad Fürstenfeld waren in 3 3/4 Runden aufgeteilt. Klares Wasser und eine Bodenmarkierung erleichterten die Orientierung ungemein. Die Wassertiefe von 80cm - 2m erzeugten einen Sog der unbeschreiblich war. Ich konnte mich in einer guten Gruppe platzieren und gleitete in rund 29min zu Ausstieg. Ohne Neoprenanzug, und wenn ich bedenke dass ich NUR 10 mal Schwimmen war seit Jänner, eine akzeptable Schwimmzeit. Rein in die Wechselzone und mit einer Topzeit wieder raus. 49sec in der Wechselzone, da waren nicht viele schneller.
2. Das Radfahren:
41km von Fürstenfeld Richtung Bad Waltersdorf waren auf einer Pendelstrecke zu bewältigen. Die ersten 12km ging es stetig leicht bergauf und dank einer guten Gruppe konnte ich gut Tempo machen. Wie geplant bewegte ich mich Pulsmäßig an und über der Schwelle. Bei km 15 war das Kriterium der Strecke ein 14% Hügel von rund 800m Länge. Zuerst mit knapp 70km/h runter und dann flach weiter bis zur Wende. Nach der Wende  gings bei leichtem Gegenwind zurück zum Stich. Runterschalten auf den kleinsten Gang und rauf mit rund 5km/h. Der Puls war weit über der Schwelle, aber dann gings bis Fürstenfeld nur mehr bergab/flach und somit konnte ich mich wieder gut erholen. Dennoch ließ ich den Puls nie in den Wohlfühlberich fallen sondern machte auch Bergab immer Druck. Nach 1:15 kam ich in der Wechselzone an. Ein perfekter Abstieg vom Rad, fast ohne Geschwindigkeitsverlust bescherte mir wieder eine Topwechselzeit von 39sec.
Bereits gegen Ende der Radstrecke ahnte ich schon das kommende Leiden auf der Laufstrecke.
3. Das Laufen:
10km aufgeteilt auf 2 5km Pendelrunden mit 2 Anstiegen, davon ein 18%iger Stich teilweise auf Feldwegen versprachen schon am Papier Schmerzen. Auf der ersten Runde war ich noch laut Plan unterwegs. Ich konnte meine Pace immer, außer den beiden Stichen wo ich gegangen bin, immer unter 5 min/km halten. Auf der zweiten Runde so bei km 7 kam der erwartete Einbruch. Die Pace fiel auf 5:30 und schließlich auf 6min. Der letzte Anstieg von 18% war die Hölle. Trotz den Anfeuerungen der zahlreichen Zuschauer konnte ich nicht zusetzen. Schließlich, nach knapp unter 60min konnte ich mit meinen beiden Jungs die Ziellinie überqueren.
4. Fazit:
Mit 2:46:15 und dem 97. Platz gesamt/21. Platz AK35 bin ich zufrieden. Die Wechsel waren perfekt. Das Verpflegungskonzept für die Hitze war perfekt, keine Krämpfe (Sitzposition am Rad ;-)), nur 3 Blasen und eine Scheuerstelle beim laufen sind entstanden. Auch die Erholung nach dem Wettkampf war sehr gut und schnell und auch das Feeling am nächsten Tag ist ausgezeichnet.
Somit passt die Form und Königsdorf. Jetzt noch 2 härtere Wochen und dann eine Woche Tapern.

Vorbereitung für das Highlight im Plan!!!

Nach 2 harten Wochen (Aufbauwochen mit harten Lauf- und Radintervallen) folgt nun eine Regenerationswoche. Diese werde ich mit dem Thermentriathlon in Fürstenfeld (1,5 - 40 - 10) abschließen. Dann wieder 2 harte Wochen und schließlich eine Taperwoche bis zum Highlight Königsdorf Halbdistanz!!
Heute habe ich als Zwischentest beim Pöttschinger Bergsprint teilgenommen. 1700m mit 70 Höhenmeter, also knappe 4% Steigung galt es radelnd zu bewältigen. Ich konnte mein persönliche Bestleistung von 2007 um einige Sekunden unterbieten. Gleichzeitig hatte ich einen niedrigeren Durchschnittspuls trotz weniger km-Leistung am Rad in dieser Saison im Vergleich mit 2007.
Somit sehe ich eine Bestätigung meines eingeschlagenen Trainigsweges, und das der Formaufbau passt!
Cya all, Ralf

Noch ein Regenrennen .....

..... hab ich mir gespart!
Nachdem der Wetterbericht gestern mehr als bescheiden war und ich bereits letztes Jahr Mürzuschlag im Regen gefahren bin, hab ich heuer darauf verzichtet. Somit habe ich diese Woche als Regenerationswoche genutzt, auch weil ich mental etwas ausgebrannt war. Die letzten 4 Wochen hatte ich doch, für meine Verhältnisse viel und intensiv trainiert. Jetzt bin ich wieder voll motiviert für meinen Saisonhöhepunkt in 5 Wochen: Halbdistanz Königsdorf am 4. September!

Regen, Hagel, 11° => cooler Triathlon!!!

Am Sonntag den 3.Juli fand der 1. Römersee Triathlon über die Olympische Distanz statt. Für mich quasi ein Heimrennen, da ich nur 10min Anfahrtszeit hatte. Nach der Behebung des Messfehlers am Rad waren die Erwartungen hoch und ich sollte nicht enttäuscht werden.
1. Das Schwimmen: Laut Aussschreibung waren 2 Runden mit Landgang im Römersee zu schwimmen. Die Länge sollte nur 1300m betragen und ich wollte nach 25min aus dem Wasser sein. Laut meinem Garmin waren es aber 1560m und ich stieg nach 27min aus dem Wasser. Also war ich schneller als geplant! Passt. Während des Schwimmens begann es zu Regnen und die Außentemperatur betrug nur mehr 12°. Brrr! Beim Wechsel entschied ich mich kurzfristig mir doch ein Radtrikot überzuziehen. Das war in meinem Sackerl aber ganz unten was mir zusätzliche 30sec. Wechselzeit bescherte.
2. Das Radfahren: 2 Runden a 22km mussten wir im Regen, böigen Wind und kurzem Hagelschauer absolvieren. Die wellige Strecke (400 Höhenmeter) forderte mich doch etwas mehr als erwartet. Auf der 2. Runde nahm ich auch etwas Tempo raus um mir ein paar Körner für die doch anspruchsvolle Laufstrecke aufzuheben. Somit war ich letztendlich 5min über meinem Soll, aber die Pulswerte passten und ein 32er Schnitt ist grade noch akzeptabel. Die neue Position war bei weitem besser zu fahren als noch in Wien. Keine Schmerzen im Nacken mehr, weil ich auch mit der Überhöhung (Höhenunterschied Lenker - Sattel) um 2cm zurückgegangen bin.
3. Das Laufen: Ebenfalls 2 Runden a 5km waren zurückzulegen. Die Runde verlief zu 50% auf Feldwegen, welche durch den Regen glitschig und weich waren. Die beiden Anstiege erschwerten den 10er zusätzlich. Ich hatte aber keine Probleme mehr mit Krämpfen in den Oberschenkeln und konnte eine gute Pace laufen. Mit 51min bin ich mehr als zufrieden. 6min schneller als in Wien bei ungleich schwieriger Strecke und Bedingungen.


Fazit: Schwimmen war in Ordnung ist aber mit mehr Training ausbaufähig. Die Radleistung geht in Ordnung für meine bisherige Trainingsleistung (1450km seit Jänner). Die Pace für die Halbdistanz dürfte ich gefunden haben. Das Laufen ging wieder perfekt ohne muskuläre Probleme. Die zu hohe Sitzposition und die dadurch ausgelöste Überstreckung der Beine waren, wie vermutet, der Grund für die Krämpfe beim Laufen.

Next Race: Mürzzuschlag! Da gilt es die Vorjahreszeit und bisherige PB zu topen!!!
cya Ralf