Samstag, 31. Dezember 2011

Neue PB auf 5k!!!!

Wie angesagt habe ich heute meine persönliche Bestleistung auf 5k verbessern können!
Doch alles von Anfang an. Heute stand der Zillingdorfer Silvesterlauf über 5 Runden a 1km am Plan. Nachdem ich mir das mehr als üppige Startsackerl abgeholt hatte, mit einigen Kumpels gequatscht, mich umgezogen habe, bin ich gut aufgewärmt am Start gestanden. Ich hatte mir als Plan folgenden Ablauf zurechtgelegt: 1. Nicht zu schnell starten. 2. Die Pace konstant auf 4:10 - 4:15 halten. 3. Auf die Lauftechnik achten.
Durch den neuen Teilnehmerrekord von fast 300 Startern war direkt nach dem Start und der nach 150m folgenden Engstelle etwas stockender Verkehr. Ich konnte danach jedoch erfolgreich widerstehen, meine Tempo unter 4min zu erhöhen. Somit lief ich die erste Runde in 4:15. Passt. Punkt 1 erfolgreich bewältigt. Die folgenden 3 Runden verliefen mehr oder weniger Ereignislos. Meine Pace pendelte plangemäß zwischen 4:10 und 4:17. Gegen Ende der 4. Runde kalkulierte ich meine Endzeit und forcierte ein wenig da ich mich recht gut fühlte. Die letzte Kurve und auf der Zielgeraden nochmal auf die Lauftechnik geachtet. 50m vor dem Ziel wusste ich das sich die PB locker ausgeht und ich lief wie immer mit meinem Bub an der Hand durch Ziel!
Endzeit 21:15 und somit neue persönliche Bestzeit auf 5km.

Da scheinbar die eingebettete Garmin Connect Seite nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren gibts nur mehr den Link auf die Aktivität.

Fazit: Ich habe es geschafft meine Lauftechnik über die gesamte Distanz zu halten ohne schlampig zu werden. Achtete auf hohen Kniehub und hohe Ferse mit gutem Abdruck. Die Form stimmt und die Kraftausdauerintervalle im Dezember zeigen ihre Wirkung.

...und jetzt ist´s vorbei mit dem Jahr 2011. (es ist 23:43)  ;-)

Donnerstag, 29. Dezember 2011

Watt bleibt Watt!!!

Nachdem ich für diese Saison aufgerüstet habe und mir vom Verein (DANKE) den Cycle Ops Power Tap SL+ Laufradsatz Cosmic Carbone ausborgen darf, kann ich das Radtraining auf eine neue Stufe heben. Den Watt bleibt Watt im Gegensatz zur Herzfrequenz, welche von vielen Faktoren beeinflußt wird (Wetter, Tagesverfassung, letzte Mahlzeit, etc.). Nachdem ich mich in die Materie Wattgesteuertes Training eingelesen habe, führte ich einen ersten Feldtest durch um erstmals Wattwerte für mein Training festzulegen. Das Ergebnis war sehr aufschlußreich aber auch ernüchternt. Ich wußte bisher nicht wie schmerzhaft sich nur ~240 Watt Dauerleistung auf 15min anfühlen.
Das perfekte Wetter habe ich natürlich ausgenützt und eine erste wattgesteuerte Grundlagenrunde unternommen. Dieser Bereich bewegt sich bei mir zwischen 110 und 170 Watt. Also habe ich versucht meinen Wattwert immer bei 150 zu halten. Das ist ein schwieriges Unterfangen. Ich habe zwar die Anzeige auf 3s Durchschnittswert eingestellt, aber dennoch ist es schwierig konstant die gleiche Wattleistung zu treten. Vor allem wenn die Natur so abwechslungsreich ist (ich hab halt nicht die brettlebene Donauinsel vor der Tür  ;-)). Vor allem wenn es leicht bergab geht ist es schwierig die erforderliche Leistung zu bringen. Das Resümee dieser Ausfahrt (Schnitt: 135 Watt) ist, dass der Puls um rund 5 -10 Schläge höher war, als bei meinen bisherigen Grundlagenausfahrten. Er bewegte sich aber dennoch immer im Soll-Bereich für Grundlage.

Irgenwie weiß ich nicht ob ich mich auf die Intervalltrainings freuen oder fürchten soll. :-)



Samstag, 24. Dezember 2011

"Was ist das?" - "Das ist blaues Licht." - "Und was macht es?" - "Es leuchtet blau!" - "Verstehe."