25. Neufeld Tri -> Toilette, Temperatur, Training!!

Am 17. Juni ist der Jubiläumstriathlon am Neufeldersee über die Bühne gegangen. Bei der zum 25. mal abgehaltenen Veranstaltung wollte ich eine gute Leistung erbringen. Nach der super Leistung bei der Halbdistanz, war das natürlich erwartbar und so waren meine Ziele in der Woche vor dem Start eher hoch. Ich wollte trotz längerer Laufstrecke (10,2km) und etwas anspruchsvollerer Radstrecke, meine bisherige Personal Best auf der Olympischen Distanz unterbieten.
Die Taperwoche ging aber buchstäblich in Hose! Einerseits ist eine Halbdistanz mit knapp 40 Lenzen doch nicht locker in einer Woche regeneriert, andererseits ist ein, wie im nachhinein festgestellt, hartes Intervalltraining (10 x 400m) alles andere als gscheit 4 Tage vorm Wettkampf. Zusätzlich waren ein oder zwei Shrimps am Donnerstag für die Fisch, aber nix für meinen Magen-Darm-Trakt. So bin ich Freitag und Samstag ziemlich oft auf dem Topf gesessen und war am Sonntag Morgen froh das Frühstück nicht wie am Vortag binnen 10min durch meinen Körper zu transportieren! Naja, wenigstens 2kg hatte ich weniger!
Das einchecken verlief, nachdem ich meine Startunterlagen schon am Vortag abgeholt hatte, problemlos und vor allem Sturzfrei!!!

Das Schwimmen:
2 Runden mit kurzem Landgang waren im super klarem aber kühlen See zu schwimmen. Ich konnte mich gut in einer Gruppe einfinden und schwamm mit brauchbarem Wassergefühl zwar etwas langsam, aber dafür habe ich den Blick auf die zahlreichen Fische genossen. Nach rund 32min (Katastrophe!) und einem zügigen Wechsel folgte der Radsplit.

Das Radfahren:
Ebenfalls 2 Runden waren auf dem leicht welligen Rundkurs zu fahren. Ich konnte dieses Mal ohne Probleme mein Zeitfahrrad erspringen und nahm Fahrt auf. Der auffrischende Wind erhöhte die Leistung vor allem Richtung Hornstein auf rund 200 Watt. Ich hatte ein recht gutes Muskelgefühl und auch der Bauch bzw. Darm spielte mit, also beschloß ich "auf Druck" zu fahren und mich bei rund 170W Schnitt einzupendeln. Ich verpflegte mich mit Isogetränken und einem High5 Gel. Den Stich in Steinbrunn nahm ich mit rund 240 Watt in Angriff und auch die zweite Runde verlief wie im Fluge. Nur langsam merkte ich die Hitze von über 30°. Der Schweiß tropfte aus dem Helm und ich verbrauchte 2 Flaschen Iso. Mit 1:13 für die 40km bin ich angesichts der Strecke zufrieden, insbesondere weil ich dieses Mal "sehr brav" die Abstände zu meinen Vordermännern eingehalten habe.

Das Laufen:
Ein zügiger Wechsel und ich begab mich auf die Laufstrecke. 2 Runden um den See von 5,1km Länge bei Hitze von oben und unten (Asphalt) warteten auf uns. Die ersten drei km waren super im Soll von sub 5min/km. Doch dann zollte mein Körper den Anstrengungen der Vortage Tribut und ich musste mein Tempo drosseln. Somit beschloß rauszunehmen und mit einem "lockeren" Trainingslauf den Wettkampf zu beenden. Das Tempo von knapp 6min ist zwar demoralisierend gewesen aber ich lief im Gegensatz zu einigen anderen die 10,3 km durch. Mit einer Zeit von 1:02 brauch ich mich nicht schmücken, aber ich war letztendlich froh das Ziel erreicht zu haben.

Fazit:

• Eine Halbdistanz erfordert eine längere Erholungszeit als erwartet!
• Ein hartes Intervalltraining auf der Laufbahn in der Taperwoche ist Bullshit!
• Tiefkühlshrimps vom Diskonter werden vom Speiseplan ersatzlos gestrichen!

10 x 400m Intervalltraining

Nach der Halbdistanz in Wien habe ich eine Woche etwas rausgenommen und nur locker im Grundlagenbereich trainiert. Diese Woche wurde/wird wieder intensiver. Montags schon ein intensiver Dauerlauf und heute 400er.
Das war das zweite Mal dass ich dieses Training heuer durchgeführt habe. Im Gegensatz zum ersten mal habe ich die Pause von 1:30 auf 2:00 erhöht. Das Tempo der Runde blieb mit sub 4:00/km gleich, also rund 1:35 je Runde. Ich konnte die ersten 3 Intervalle mit 1:33 fast gleich schnell absolvieren. Dann folgten zwei langsamere Runden mit 1:38 und 1:40. Die letzten 5 Runden waren mit 4 mal 1:36 und einmal 1:34 wieder im "Soll". Die Erholung wurde mit sehr langsamen traben durchgeführt, was in einer "lohnenden Pause" resultierte. Im Vergleich zum gleichen Training, welches Ende April durchgeführt wurde, konnte ich bei gleicher Geschwindigkeit den Durchschnittspuls der Belastungsphasen um fast 10 Schläge senken. Dies auch wegen der etwas längeren Pause als im Vergleichstraining.
Jetzt noch ein lockerer Lauf morgen und am Samstag locker Radeln um am Sonntag beim Neufelder Triathlon zuzuschlagen!

Stürze, Schmerzen, Strafe aber schnell!!!!

Samstag der 02. Juni 2012 wird mir ewig in Erinnerung bleiben. So einen Wettkampf werde ich wahrscheinlich nie wieder erleben. Aber beginnen wir von vorne.

Nach einer gemütlichen Anreise, bei der das Wetter und somit meine Stimmung immer besser wurde, parkte ich nahe dem Gänsehäufel, bereitete mein Rad vor lud meine Kiste auf den Lenker, setzte mich aufs Rad und rollte gemütlich Richtung Start/Wechselzone. Auf dem Steg über die Neue Donau passierte mir dann das Unglück. Ich beobachtete die Schwimmer des Sprintbewerbs und übersah einen 3cm breiten, 2m langen Längsspalt im Holzsteg. Mein Vorderrad sank bis zum Schnellspanner ein und ich flog samt meiner Kiste kopfüber vom Rad. Resultat dieser "Brezn": Kiste fetzenhin, rechte Hand lädiert, Schnittwunde am linken Rist. Mein Rad war bis auf den leicht verrutschten Lenker heil! Phuhh, ich zitterte vor Adrenalin am ganzen Körper. Dank der Hilfe von Vereinskollege Josef und seiner Frau konnte ich mit meinen Trümmern der Kiste einchecken. Beim Stand von Robert (P3 Sports) richtete ich in der Werkstatt meinen Lenker und begab mich zu dem Sanitätszelt um meine blutigen Stellen zu verbinden um die Infektionsgefahr zu minimieren. Die Mädels der Sanität haben blöd geschaut wie ich meine Startabsicht ihnen mitgeteilt habe. Noch blöder haben sie geschaut als ich gemeint habe: "Ich bin ja kein Fußballer, sondern Triathlet". Habe nach dieser eher provisorischen Wundversorgung meinen Wechselplatz fertig gemacht und musste mich dann schon in meinen Neo zwängen da mir dieses Hoppala meine Start Up Routine etwas durcheinander gebracht hatte. Nach einem kurzen Einschwimmen erfolgte auch schon der Start.

Das Schwimmen:

Wie gewohnt startete ich am Rand des Feldes und schwamm locker in einer Gruppe bis zur ersten Boje. Die Hand schmerzte etwas wegen dem Wassersog auf dem Handrücken, sorgte aber sonst für keine Probleme. Ich wollte bewusst lange Gleitphasen schwimmen und einen guten Rythmus finden, was mir auch gut gelungen ist. Ich verlor zwar einige Male meine Gruppe fand aber immer eine Neue. Mit rund 44min war ich zwar etwas langsamer als geplant (40min). Der erste Wechsel war langsam, da ich Probleme hatte mich aus dem Neo zu schälen und mir noch Ärmlinge anzog.

Der Radsplit: 

Spätestens jetzt war klar, dass heute nicht mein "Radtag" war. Beim aufspringen war der Kopf wo anders als der Körper. Ich hob mein Bein nicht hoch genug über den Sattel und unter dem Raunen der doch zahlreichen Zuschauer lag ich zum zweiten Mal auf dem Boden. Also gut, nach dem erneuten Aufstieg und dem reinschlüpfen in die Radschuhe nahm ich einmal Fahrt auf und ordnete meine Gedanken. Von "geh leck", "so ein Schei..." über Aufgabe bis "aber jetzt voigasss!" war alles dabei. Nachdem dieser neuerliche Sturz folgenfrei blieb (außer eines dreckigen Unterschenkels) und ich eine größere Partie vor mir erkannte, war die Devise klar: Voigas aber nicht überpacen. Mein Garmin, eingestellt auf Pulskurve, Pulswert und Wattwert (3s Mittel), zeigte einen guten Puls bei meinen angepeilten 150 - 170 Watt. Nach rund 10km konnte ich die Partie vor mir einholen und so draftete ich dahin. Ernährte mich mit meinen Hofer-Riegeln alle 20km und trank regelmäßig. Kurz vor Ende der zweite Runde passierte mir dann der Fehler. Ich bin wirklich verhältnismäßig lange direkt hinter (50cm) meinem Vordermann geblieben, anstatt der sonst in diesem Packerl gängigen 2-3 Radlängen (auch dass ist eigentlich zu kurz) und hörte den Pfiff. Kurz darauf die Worte:"Nummer 1-6-2, Ralf, Zeitstrafe wegen Windschattenfahrens" und der Marshall hielt mir die schwarze Karte unter die Nase. Na bumm, was jetzt. Mit einem Penalty hatte ich mich noch nie beschäftigt. So musste ich drei mal beim Marshall nachfragen wann ich wo die Strafte absitzen muß. Bei der Labe war die Penaltybox und ich erkannte an der doch langen Liste das ich nicht der einzige heute war. Somit getreu dem Motto wenn liegen kannst liege, ging ich zum dritten Mal heute zu Boden und ruhte mich 5min aus. Die letzten beiden, der insgesamt 4 Runden waren recht ereignislos da die guten Partien weg waren und die eingeholten Einzelkämpfer alle schon voll gschossen waren. Nach der Analyse meiner Garmindaten stellte ich fest, dass ich super konstant sowohl pulsmäßig als auch wattmäßig unterwegs war. 2h:48 war dann auch trotz 5min Pause immer noch schneller als geplant (2h:50).

Überraschender weise war mein Abstieg nur vom Bodenkontakt der dafür vorgesehenen Körperteile gekennzeichnet und ein lockerer Wechsel erfolgte.

Der Lauf:

Ich lief locker aus der Wechselzone, versorgte 3 High5 Gels und hörte mal in meinen Körper. Dieser signalisierte mir, dass er willig war ein wenig zu leiden und somit lief ich das gefühlsmäßig vorgegebene Tempo. Nach dem mir dieses dann doch etwas zu schnell erschien (4:50 je km) drosselte ich es auf rund 5min je km. Die Autolaps meines Garmin 310XT sowie die Anzeige der Pace halfen mir da ungemein. Auch der Puls war in einem Bereich der mehr als zufriedenstellend war. Wie ein schweizer Uhrwerk spulte ich, nachdem ich bei km 2 einmal kurz pinkeln war, Kilometer um Kilometer herunter. Die doch recht eintönige 4km Pendelstrecke (2km hin, 2km zurück) ist zwar recht schnell, jedoch die Abwechslung sind nur die anderen SportlerInnen, die Runde um Runde weniger wurden. Nach der vierten von fünf zu laufenden Runden war ich mir fast sicher die sub 5h:30 zu knacken. Ich hatte bis hier keine muskulären Probleme und so blieb es auch. Unter der Anfeuerung auch meines Vaters lief ich nach rund 1h:48 Laufzeit (12min schneller als Plan) mit einer Endzeit von

5:27:14

ins Ziel. Die Analyse der Werte ergab auch hier einen pulsmäßig konstanten Lauf (alle km innerhalb von 7 Schlägen) und die Pace erhöhte sich erst auf dem letzten Drittel, blieb aber immer unter 5min:50sec.

Das Fazit:

So ein saugeniales Rennen mit allen Höhen und Tiefen. Ich bin mehr als zufrieden und trotz der gerechtfertigten Strafe bin ich klar unter meiner geplanten Zielzeit geblieben. Der Schwerpunkt Lauftraining macht sich bezahlt. 

Nachtrag: Nach dem von den Sanis angeraten Röntgen der Hand, ist es glücklicherweise nur eine mords Prellung und nichts gebrochen.