Dienstag, 30. August 2011

Energiemanagement für die Halbdistanz!

Nachdem ich, bedingt durch die Trainingspause ;-( ein wenig Zeit hatte, habe ich diese genutzt um mir das Energiemanagment für die Halbdistanz zu überlegen.
Ich gehe von einem Grundumsatz bei 75kg von rund 2400kcal aus, also rund 100kcal/h.
Für das Schwimmen habe ich keine Werte und nehme daher den Fitrechner also Grundlage her.
Also fürs Schwimmen rund 400kcal.
Bei meinen beiden 95km Ausfahrten habe ich rund 1700kcal verbraucht. Da ich im Rennen etwas intensiver fahren werde runde ich mal auf 2000kcal für den Radsplit auf.
Den Halbmarathon in Mörbisch habe ich mit 1600kcal absolviert.
Somit ergibt sich ein Kalorienverbrauch für den Triathlon von: Grundumsatz anteilsmäßig 550 + Swim 400 + Bike 2000 + Run 1600 = 4550kcal!
Ich stütze mich u.a. auf diese Quelle und gehe davon aus, das in meinem Körper zu Beginn schon rund 2500kcal (in Leber, Blutbahn und Muskeln) gespeichert sind. Somit ergibt sich ein Fehl von 2050kcal welche ich während des Wettkampfs zuführen sollte.
Mein Getränk besteht aus 115kcal je 500ml.
Ein Riegel hat 188kcal.
Ein Gel hat 80kcal.
Ich habe vor während dem Radfahren 1,75l zu trinken und 2 Riegel und 1 Gel zuzuführen. Das heißt 400kcal durchs trinken, 376kcal durch die Riegel und 80kcal durchs Gel.
Beim Radsplit nehme ich also geplante 856kcal zu mir.
Beim Lauf will ich noch 3 Gels futtern (pfau, mir wird schon übel wenn ich nur dran denk) und bei jeder Labe Iso bzw. Cola trinken. Ein Becher Iso wird so 30kcal haben, ein Becher Cola so etwa 60kcal. Cola wird eher die Hauptquelle werden. Das heißt 240kcal durch die Gels und 7 Labestationen mit einem Becher a 50kcal also 350kcal.
Beim Laufsplit nehme ich also 590kcal zu mir.
Das heißt über den ganzen Bewerb nehme ich 1446kcal zu mir. Das ergibt ein rechnerisches Fehl von rund 600kcal.
Da dies dem anteilsmäßigen Grundumsatz entspricht, welcher bei den Werten vom Radsplit und Halbmarathon eigentlich ja mit einberechnet ist (hoff ich mal), bin ich voll im Soll.
Naja, werde ja sehen was die Realität mich lehren wird!!!

Sonntag, 28. August 2011

Hartes Training + Hitze = Körperrevolte!! :-(

Jetzt ist doch ein Fehler passiert. Am Mittwoch das geplante harte Training, trotz Hitze durchgezogen. Der Puls wollte eh nicht richtig rauf. Der Muskelschmerz während der Belastung war der limitierende Faktor. Die Rechnung hab ich dann postwendend am nächsten Tag bekommen. Schon am Morgen ein wenig flau im Bauch und dann sind zunehmend Gelenksschmerzen dazugekommen. Wie eine klassische Sommergrippe halt. Am Abend dann noch mit 37,8° erhöhte Temperatur gehabt und ein wenig Schüttelfrost. Super!
Am nächsten Tag gings zwar bisserl besser, hatte aber immer noch ein flaues Bauchgefühl. Somit zuhause relaxt und geschont so gut es bei den Temperaturen ging. In der Früh jedenfalls wieder normale Körpertemperatur gehabt. An Training wie geplant war nicht zu denken. Samstag und Sonntag habe ich ebenfalls pausiert. Wenigstens gehe ich jetzt voll erholt in die Wettkampfwoche. Heute nur mehr leicht rinnende Nase und ein leichtes kratzen im Hals gehabt.
Na dann, schauma mal was der Montag bringt. Ein lockeres Runderl mim Renner ist mal geplant.

Montag, 22. August 2011

...jetzt bloß keinen Fehler machen!!

Nach einer harten Post-Wettkampfwoche (3mal Radtraining, 2mal Lauftraining), davon Donnerstag und Sonntag jeweils 95km auf dem Zeitfahrrad in der geplanten Maximalzeit von 3:00h für Königsdorf, sind die Beine doch etwas schwerer und müder als erwartet. Beim heutigen Lauftraining konnte ich den letzten 1000er (4 x 1000m in 5er Pace) nicht mehr im geplanten Tempo laufen. Die beiden langen Runden im 30iger Schnitt haben doch mehr Substanz gekostet als erwartet.
Also werde ich die geplante harte Woche etwas entschärfer und bei allen Trainingsparametern (Intensität, Häufigkeit und Umfang) etwas zurückdrehen. Somit sieht der Plan neu bis Königsdorf wie folgt aus: Di Ruhe, Mi Anaerober Pyramidenintervall am Rennrad, Do Ruhe, Fr Tempolauf 6km im geplanten Königsdorftempo, Sa Ruhe, So lockere 50km am Rad, Mo locker 7km laufen, Di Ruhe, Mi Ruhe, Do locker 7km laufen, Fr Ruhe, Sa locker 45min radeln (Materialcheck), So VOLLGAS!!!!!!!!!!!!!!!!!

Dienstag, 16. August 2011

Zahlenspielerei mit Watt & Co!!

Nachdem ich eine eingehende Rennanalyse vom Thermentriathlon gemacht habe, wollte ich mal ein wenig Zahlenspielerei betreiben. Normalerweise stehe ich es mir nicht auf "Hätti wari"-Geschichten aber es ist doch interessant.
Ich habe den Thermentriathlon mit meinem 1. Saisonhighlight (das in die Hose ging) dem Vienna City Tri verglichen.
Radleistung:
Thermen-Tri: 1:15:04 für 40,74 km bei 398 Hm entspricht 234 Watt.
ViennaCity-Tri: 1:10:14 für 39,24 km bei 171 Hm entspricht 206 Watt.
Das heißt: 234 Watt in Wien wäre eine Zeit von 1:06:30 gewesen. Somit 3:44 min schneller.

Laufleistung:
Thermen-Tri: 60min auf 10,49 km mit 160 Hm. Wenn man nach der Regel geht 100 Hm = 1 km flach, dann habe ich 60min auf 12 km gebraucht, was einer Pace von 5:00 min entspricht.
ViennaCity-Tri: 57:42 min für 10,16 km flach.
Das heißt: 5:00 Pace in Wien wären eine Zeit von 50:48 gewesen. Somit 6:54 min schneller.

In Summe wäre ich bei selber Leistung in Wien um 10:38 min schneller gewesen!!!
Das heißt eine Endzeit von 2:32:27 statt 2:43:05!!! Eine neue persönliche Bestzeit wäre es gewesen!!!
Shice, warum hab ich mir das gerade ausgerechnet!!!!??? Jetzt ärgert mich der Messfehler bei der Sitzhöhe noch viel mehr!!!

Und 234 Watt sind nur um 15 weniger als meine Wattleistung bei meiner heurigen Rosalia-Bestzeit.

Montag, 15. August 2011

Kein Regen dafür ein Hitzerennen!!!

Am 14. August war der letzte Test für Königsdorf. Der Thermentriathlon in Fürstenfeld über die Olympische Distanz (1,5 - 41 - 10) stand am Plan. Die Wettervorschau versprach Sonne und rund 30°. Somit stellte ich mich auf ein Hitzerennen ein. Weiters standen auch noch Materialtests am Programm. Ich testete den Aerodrink von Profile Design, welcher vorne am Aufleger montiert wird und mittels Plastikröhrl getrunken werden kann, ohne die Aeroposition zu verlassen, erstmals im Wettkampf. Der zweite Test war der neue Skinfit Speed Suit - Vereinseinteiler. Nach dem Check-In und kurzem Einlaufen sowie Einschwimmen erwartete ich angespannt den Startschuß. Ich hatte mir als Rennstrategie vorgenommen volle Pulle zu gehen und eine Explosion beim laufen in Kauf zu nehmen. Dann um 1010 Uhr erfolgte der Startschuß der ersten Startwelle, in welcher ich aufgrund der Altersklasse eingeteilt war.
1. Das Schwimmen:
1500m im Freibad Fürstenfeld waren in 3 3/4 Runden aufgeteilt. Klares Wasser und eine Bodenmarkierung erleichterten die Orientierung ungemein. Die Wassertiefe von 80cm - 2m erzeugten einen Sog der unbeschreiblich war. Ich konnte mich in einer guten Gruppe platzieren und gleitete in rund 29min zu Ausstieg. Ohne Neoprenanzug, und wenn ich bedenke dass ich NUR 10 mal Schwimmen war seit Jänner, eine akzeptable Schwimmzeit. Rein in die Wechselzone und mit einer Topzeit wieder raus. 49sec in der Wechselzone, da waren nicht viele schneller.
2. Das Radfahren:
41km von Fürstenfeld Richtung Bad Waltersdorf waren auf einer Pendelstrecke zu bewältigen. Die ersten 12km ging es stetig leicht bergauf und dank einer guten Gruppe konnte ich gut Tempo machen. Wie geplant bewegte ich mich Pulsmäßig an und über der Schwelle. Bei km 15 war das Kriterium der Strecke ein 14% Hügel von rund 800m Länge. Zuerst mit knapp 70km/h runter und dann flach weiter bis zur Wende. Nach der Wende  gings bei leichtem Gegenwind zurück zum Stich. Runterschalten auf den kleinsten Gang und rauf mit rund 5km/h. Der Puls war weit über der Schwelle, aber dann gings bis Fürstenfeld nur mehr bergab/flach und somit konnte ich mich wieder gut erholen. Dennoch ließ ich den Puls nie in den Wohlfühlberich fallen sondern machte auch Bergab immer Druck. Nach 1:15 kam ich in der Wechselzone an. Ein perfekter Abstieg vom Rad, fast ohne Geschwindigkeitsverlust bescherte mir wieder eine Topwechselzeit von 39sec.
Bereits gegen Ende der Radstrecke ahnte ich schon das kommende Leiden auf der Laufstrecke.
3. Das Laufen:
10km aufgeteilt auf 2 5km Pendelrunden mit 2 Anstiegen, davon ein 18%iger Stich teilweise auf Feldwegen versprachen schon am Papier Schmerzen. Auf der ersten Runde war ich noch laut Plan unterwegs. Ich konnte meine Pace immer, außer den beiden Stichen wo ich gegangen bin, immer unter 5 min/km halten. Auf der zweiten Runde so bei km 7 kam der erwartete Einbruch. Die Pace fiel auf 5:30 und schließlich auf 6min. Der letzte Anstieg von 18% war die Hölle. Trotz den Anfeuerungen der zahlreichen Zuschauer konnte ich nicht zusetzen. Schließlich, nach knapp unter 60min konnte ich mit meinen beiden Jungs die Ziellinie überqueren.
4. Fazit:
Mit 2:46:15 und dem 97. Platz gesamt/21. Platz AK35 bin ich zufrieden. Die Wechsel waren perfekt. Das Verpflegungskonzept für die Hitze war perfekt, keine Krämpfe (Sitzposition am Rad ;-)), nur 3 Blasen und eine Scheuerstelle beim laufen sind entstanden. Auch die Erholung nach dem Wettkampf war sehr gut und schnell und auch das Feeling am nächsten Tag ist ausgezeichnet.
Somit passt die Form und Königsdorf. Jetzt noch 2 härtere Wochen und dann eine Woche Tapern.

Sonntag, 7. August 2011

Vorbereitung für das Highlight im Plan!!!

Nach 2 harten Wochen (Aufbauwochen mit harten Lauf- und Radintervallen) folgt nun eine Regenerationswoche. Diese werde ich mit dem Thermentriathlon in Fürstenfeld (1,5 - 40 - 10) abschließen. Dann wieder 2 harte Wochen und schließlich eine Taperwoche bis zum Highlight Königsdorf Halbdistanz!!
Heute habe ich als Zwischentest beim Pöttschinger Bergsprint teilgenommen. 1700m mit 70 Höhenmeter, also knappe 4% Steigung galt es radelnd zu bewältigen. Ich konnte mein persönliche Bestleistung von 2007 um einige Sekunden unterbieten. Gleichzeitig hatte ich einen niedrigeren Durchschnittspuls trotz weniger km-Leistung am Rad in dieser Saison im Vergleich mit 2007.
Somit sehe ich eine Bestätigung meines eingeschlagenen Trainigsweges, und das der Formaufbau passt!
Cya all, Ralf
"Was ist das?" - "Das ist blaues Licht." - "Und was macht es?" - "Es leuchtet blau!" - "Verstehe."